Trening wzmacniający pośladki

19 wrzesień 2016/555 Comments/in Treningi /by NaDystansie

Czy zdajecie sobie sprawę jak ważną rolę spełniają nasze pośladki podczas biegania?

To, że przez samo bieganie jesteśmy w stanie pięknie wymodelować pośladki to jedno, ale to jak ich praca wpływa na samą technikę biegu nie miałam do końca świadomości. Warto zapamiętać, że to właśnie ta część ciała wpływa na stabilizację miednicy i ułożenie naszych bioder podczas biegu. Krótko mówiąc, słabe mięśnie pośladków mogą być przyczyną bólu, licznych kontuzji oraz zwyrodnień.

Kiedy ja usłyszałam, że moje pośladki są słabo zaangażowane podczas biegu, postanowiłam, że trochę je wzmocnię. No i choć to nie łatwe, podczas każdego treningu, kontroluję ich pracę. Najtrudniej chyba jednak zrozumieć kiedy faktycznie pracują mięśnie pośladków. Samo bieganie jest dla mnie bardzo naturalnym ruchem, ale faktycznie od pewnego czasu coś nie grało, warto spróbować!

Poszperałam trochę w sieci i postanowiłam przedstawić Wam kilka propozycji ćwiczeń.
Kto będzie ćwiczył ze mną? 

PS. Nawet Adi spróbował swoich sił i przyznał, że niektóre z propozycji tylko z pozoru są proste w wykonaniu.

1. PRZYSIAD
Wykonanie: stań w niewielkim rozkroku, nogi na szerokość ramion. Przysiad wykonaj tak, żeby wycofując pupę do tyłu, kolana nie wychodziły poza linię stóp. Pamiętaj o biodrach – nie wypychaj ich do tyłu, zepnij pośladki.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii.

2. PRZYSIAD Z WYRZUTEM NOGI W BOK
Wykonanie: stań w niewielkim rozkroku, nogi na szerokość ramion. Przysiad wykonaj tak, żeby wycofując pupę do tyłu, kolana nie wychodziły poza linię stóp. Po każdym przysiadzie, zamiennie unieś prostą nogę w bok. Pamiętaj o biodrach – nie wypychaj ich do tyłu, zepnij pośladki.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii.

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU
Wykonanie: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłoże. Podnieś biodra do góry, a następnie opuść tak, żeby nie dotknąć maty. Skup się na pracy pośladków.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii.

4. UNOSZENIE NOGI W LEŻENIU NA PLECACH
Wykonanie: połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Drugą nogę wyprostuj i podnieś z jednoczesnym uniesieniem bioder. Podczas ćwiczenia pamiętaj i pracy pośladków i nie dotykaj wyprostowana nogą podłoża.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

5. UNOSZENIE NOGI W LEŻENIU BOKIEM
Wykonanie: połóż się na prawym/lewym boku, podpierając się na przedramieniu prawą/lewą ręką, lewą/prawą rękę oprzyj na biodrze. Podnieś prawą/lewą nogę do góry, a następnie opuść, tak aby została nad ziemią.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

6. UNOSZENIE NOGI W KLĘKU PODPARTYM
Wykonanie: w klęku podpartym wyprostuj jedną nogę, a następnie unieś ją do góry, po czym opuść tak aby nie dotknąć podłoża. Pamiętaj o pracy pośladków, a nie odcinka lędźwiowego.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

7. UNOSZENIE NOGI NA SKOS W KLĘKU PODPARTYM
Wykonanie: w klęku podpartym wyprostuj jedną nogę i odchyl na skos, a następnie unieś ją do góry, po czym opuść tak aby nie dotknąć podłoża. Pamiętaj o pracy pośladków, a nie odcinka lędźwiowego.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

8. PULSACYJNE UNOSZENIE NOGI W PODPORZE PRZODEM
Wykonanie: w klęku podpartym unieś jedną nogę do góry, wykonując pulsacyjne ruchy w sufit. Pamiętaj o pracy pośladków, oszczędzaj odcinek lędźwiowy.
Wykonaj po 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

9. WYKROK Z OPADEM BIODER W DÓŁ
Wykonanie: ze stania przodem wykonaj wykrok do przodu. W takiej pozycji wykonaj zejście bioder w dół. Pamiętaj, żeby kolano nogi, która jest z przodu nie wychodziło poza linię stopy – zachowaj kąt prosty. Pamiętaj o zmianie układu nóg.
Wykonaj po 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

10. WYKROK DO PRZODU + PRZYSIAD W BOK
Wykonanie: ze stania przodem wykonaj wykrok do przodu, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj na tę samą nogę przysiad w bok. Zamień nogi i wykonaj taki sam układ. To również bardzo dobre ćwiczenie na stabilizację.
Wykonaj po 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

11. WYKROK DO TYŁU NA SKOS
Wykonanie: zrób wypad do tyłu nogą zakroczną (tylną), wykonując jednocześnie ruch na skos.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie, ale ze skrętem w drugą stronę.
Wykonaj po 20 powtórzeń w serii na każdą nogę.

12. JEDNOCZESNE UNOSZENIE RĄK I NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
Wykonanie: połóż się na brzuchu, następnie unieś jednocześnie ręce i nogi do góry, przy opuszczaniu nie dotykaj podłoża.
Wykonaj 20 powtórzeń w serii.