Sok z gumi jagód

13 maj 2014/801 Comments/in Inne /by NaDystansie

Jeszcze kilka lat temu kiedy trenowałam lekką atletykę pojęcia takie jak suplement czy odżywka były mi zupełnie obce. I to nie dlatego, że nikt ich 7-8 lat temu nie stosował, bo niewątpliwie znane są nie od dziś. Po pierwsze wynikało to z mojego braku wiedzy na ten temat oraz środków finansowych. Jako licealistka skupiałam się przede wszystkim na zakupie odpowiednich butów biegowych a i tu czyhałam głównie na wyprzedaże. Obecnie dostępność na rynku zarówno sprzętu biegowego jak i rozmaitych produktów w postaci tabletek, napoi i batonów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie jest bardzo dużo. Pytanie tylko czy i jak należy stosować dany suplement diety?Postaram się wyłuskać, wszystko to na co zwracali szczególną uwagę prelegenci konferencji „Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizycznej” w Poznaniu oraz mojej dotychczasowej wiedzy.

Przede wszystkim należy zastanowić się nad koniecznością stosowania danego suplementu. Rozważając zakup preparatu należy zapoznać się w jaki sposób działa on na nasz organizm. Niektóre z nich mają zwiększyć masę mięśniową lub wytrzymałość, inne wspierają spalanie tłuszczów lub poprawiają siłę. Warto uważnie przeczytać etykietę, upewnić się czy rzeczywiście w składzie danego produktu nie ma przekłamań. Tu ważne jest źródło zakupu, najlepiej sprawdzone i polecone przez osoby, które mają w tej tematyce doświadczenie. Nie warto sugerować się jedynie kolorową zachęcającą do zakupu etykietą czy reklamą. Z pewną rezerwą należy traktować informacje jakie znajdziemy w sieci, na forach i stronach internetowych danego suplementu.

Regularne oraz intensywne treningi zwiększają zapotrzebowanie na energię oraz poszczególne składniki pokarmowe, ich podaż ulega zmianie w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, czasu jej trwania oraz wieku i płci sportowca. Niekiedy standardowa dieta uniemożliwia pokrycie w pełni wszystkich składników pokarmowych zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu (np. w okresie przygotowań do maratonu, triatlonu czy w kolarstwie górskim). Konieczna może być również suplementacja witamin i składników mineralnych, których utrata jest wzmożona podczas wysiłku. Istotną rolę u sportowców odgrywają m.in. witaminy antyoksydacyjne – C i E. Jednak ich zbyt duża dawka powoduje zaburzenie układu odpornościowego. U osób regularnie trenujących często dochodzi do niedoboru żelaza (Fe), a w konsekwencji do niedokrwistości. Grupą najbardziej narażoną na tego rodzaju deficyt są kobiety z racji (często) obfitych miesiączek.

Suplementy mają przede wszystkim wspomóc nasz organizm w osiągnięciu wyznaczonego celu, dlatego nie należy przypisywać im cudownych właściwości. Na początek warto przeanalizować własną dietę i odpowiednio ją skomponować, tak aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ciągu dnia.

Kreatyna, dwuwęglany, kofeina, BCAA, β-alanina, HMB, arginina, CLA, Tauryna, Lecytyna, Omega-3, witaminy czy składniki mineralne to pojęcia, które niejednokrotnie słyszałam w środowisku biegaczy / sportowców. Warto przed ich ewentualnym zastosowaniem, zapoznać się z mechanizmem działania danego suplementu na działanie organizmu.

Aktualny wykaz odżywek możemy znaleźć na stronie Australijskiego Instytutu Sportu, gdzie podzielono je na cztery grupy: A (szczególnie polecane sportowcom), B (polecane, jednak wymagające dalszych badań), C (prawdopodobnie nie wykazujące znaczących korzyści), D (niewskazane lub zabronione).

Żele energetyczne (grupa A) to przede wszystkim skoncentrowane źródło węglowodanów (65-70% lub 65-75%/100 ml), konsystencja żelu umożliwia szybkie wchłanianie w organizmie co sprawia, że produkt ten stanowi łatwy i szybki dowóz energii. Dodatkowo w skład żeli wchodzą często elektrolity oraz kofeina. Żele świetnie sprawdzają się podczas wysiłku wytrzymałościowego (w moim przypadku podczas maratonu).

Batoniki sportowe (grupa A) również stanowią źródło skoncentrowanych węglowodanów ze zmienną ilością białek i składników mineralnych (w zależności od producenta).

Kreatyna (grupa A) to aminokwas, który występuję w mięśniu szkieletowym oraz sercowym zarówno w formie wolnej (Cr) jak i w formie fosfokreatyny (PCr). Zwiększenie zapasów Cr i PCr w mięśniach opóźnia wystąpienie zmęczenia, przyśpiesza odnowę pomiędzy kolejnymi seriami intensywnego wysiłku. Zalecenia suplementacji są różne, najczęściej to ok. 3-5g Cr przed treningiem (koniecznie z wodą) oraz po treningu gdzie wzrasta absorpcja kreatyny i dzięki temu możemy zwiększyć jej poziom w mięśniach poprzez podanie kreatyny z posiłkiem węglowodanowym. Naturalnie kreatyna występuje m.in. w: mięsie, drobiu i rybach.

Kofeina (grupa A) (mi kojarzy się głownie z kawą i energetykami) wchłania się szybko z przewodu pokarmowego i osiąga maksymalne stężenie we krwi po 20-30 min od momentu spożycia. Przyśpiesza przemianę materii nasilając uwalnianie adrenaliny, zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, które mogą być wykorzystane na cele energetyczne. Kwasy tłuszczowe stają się bardziej dostępne dla pracujących mięśni zwiększając wytrzymałość i moc (przykładem mogą być biegi długie, triatlon, maraton). Za skuteczną dawkę kofeiny uważa się taką, która wykazuje działanie wspomagające tj. ok. 3 mg/kg masy ciała (na mnie działa zdecydowanie pobudzająco, jednak okazuje się, że nie na każdego, dlatego warto przetestować na własnej skórze).

Dwuwęglany (grupa A) wpływają na równowagę kwasowo zasadową, neutralizują powstałe jony H⁺ podczas wysiłku. Skuteczne działanie zostało odnotowane w sportach wytrzymałościowo-siłowych (np. przedłużone sprinty). Zalecana suplementacja to ok. 200-300 mg/kg masy ciała przy odpowiedniej podaży płynów.

Żelazo (grupa A) bierze udział w transporcie tlenu we krwi oraz mięśniach. Sportowcy są narażeni na jego znaczną utratę poprzez wzmożony wysiłek (z potem, moczem oraz kałem). W wyniku niedoboru Fe następuje zmniejszenie wydolności organizmu. Suplementacja nie powinna być jednak podejmowana bez konsultacji z lekarzem. Głównym źródłem Fe w diecie jest: czerwone mięso, wątroba, ryby, zboża, rośliny strączkowe. Wchłanianie Fe wspomaga obecność witaminy C.

HMB (grupa B) jest to kwas hydroksy-β-metylomasłowy. Mimo niejednoznacznego stanowiska co do skuteczności suplementacji HMB, niektóre badania wykazują znaczącą rolę w syntezie mięśniowej błony komórkowej oraz zmniejszenie degradacji i/lub wzrost tempa syntezy białek mięśniowych. Suplementacja HMB obok właściwego treningu zwiększa wydolność fizyczną zawodników oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała przy obniżeniu tkanki tłuszczowej u sportowców. Najczęściej stosowana suplementacja jest na poziomie 3g/dobę lub 38 mg/kg masy ciała. HMB naturalnie występuje w grejpfrutach (123µg/kg), białym serze (21µg/kg) oraz w pomarańczach (18µg/kg).

BCAA (grupa C) aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina). Stężenie BCAA obniża się po wysiłku oporowym i wytrzymałościowym. Uwalniane z mięśni szkieletowych są wykorzystywane po przekształceniach metabolicznych jako źródło energii dla pracujących mięśni w czasie długotrwałego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, zjawisko to dotyczy głownie leucyny. Pomagają również zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń oraz zmniejszają odczuwanie zmęczenia związanego z wysiłkiem. Najczęściej zaleca się 1-2g/10kg, w zależności od objętości i intensywności treningów. BCAA znajdują się w większości suplementów białkowych (szczególnie w białku serwatkowym) i produktach zastępujących posiłki, dlatego jeśli ktoś je stosuje prawdopodobnie nie musi przyjmować dodatkowo BCAA.

Wykaz odżywek w poszczególnych grupach zmienia się w zależności od przeprowadzonych badań naukowych dotyczących każdej z nich. Ponad to reakcja na każdy rodzaj suplementu jest indywidualną kwestią, nawet potwierdzona skuteczność może okazać się nieefektywna. Największą korzyść dla zdrowia i wydolności fizycznej sportowca niesie dobrze skomponowana dieta, suplementy mają za zadanie jedynie jej uzupełnienie w warunkach dużych obciążeń treningowych.

Może ktoś z Was chciałby się podzielić swoim doświadczeniem w tym temacie? 😉

Źródło:
Strona internetowa Australijskiego Instytutu Sportu: www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
Konferencja Food Forum w Poznaniu (2014) „Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizycznej”.
Wykłady Bawa S. (2009) „ Żywienie w sporcie”, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW.
Bean A. (2008) „Żywienie w sporcie”, wyd. Zysk i S-ka.