cwiczenia_01_slider

Trening wzmacniający mięśnie nóg dla biegaczy

Treningi dla biegaczy to nie tylko samo bieganie, warto wpleść do swojego planu treningowego ćwiczenia uzupełniające. Silniejszy i sprawniejszy organizm to na pewno lepszej jakości biegacz. Poza tym wzmacniając poszczególne partie mięśni, pracujemy nad naszą postawą i techniką biegu. Łatwiej jest też uniknąć przeciążeń oraz zwiększyć odporność na kontuzję.

Ja mam pełną świadomość tego, jak ćwiczenia siłowe czy sprawność ogólna jest ważna. Przez cztery lata treningów w Warszawskim Klubie SKRA poniedziałki kojarzyły mi się z sesjami na siłowni, a w czwartki była zawsze sprawność ogólna (brzuszki, grzbiety, ćwiczenia na ręce i nogi z wykorzystaniem np. piłki lekarskiej).

Obecnie wielu biegaczy amatorów nie wie, że bieganie to nie tylko ilość przebiegniętych kilometrów lub po prostu zaniedbuje treningi uzupełniające – a te, mogą być naprawdę bardzo pomocne. Taki trening wcale nie generuje dodatkowych kosztów, wystarczy odrobina chęci i kreatywności, a większość ćwiczeń można wykonać w plenerze.

Dziś mamy dla Was 12 propozycji ćwiczeń wzmacniających nogi, ale nie tylko. Większość z nich rozwija również koordynację i angażuje inne partie mięśni takich jak: brzucha, grzbietu czy rąk.

To czego potrzebujesz, aby wykonać taki trening to:

  • chęci,
  • wolny czas,
  • porządna rozgrzewka,
  • schody,
  • oraz ładna pogoda,
  • mile widziane towarzystwo. :)

 

1. Skok obunóż
Wzmacniasz:
mięśnie czworogłowe
Wykonanie: złącz nogi i dynamicznie wskocz na schodek / murek, następnie zeskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Skacząc lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

 

2. Półprzysiady
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + pośladki
Wykonanie: stań tyłem do schodka / murka, nogi ustaw w lekkim rozkroku, wykonaj półprzysiad – tak, aby dotknąć pośladkami schodka, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz zrobić wyskok do góry. Ręce złącz przed sobą. Pamiętaj o prostych plecach, tułów pochyl delikatnie do przodu. Wykonaj ok. 15-20 powtórzeń.

 

3. Przeskoki
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + łydki + pośladki
Wykonanie: stań przodem do schodka / murka, prawą nogę postaw na schodku / murku, lewą zostaw na ziemi z tyłu za sobą. Następnie wykonaj dynamiczną zamianę nóg. Skacząc, lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń w jednej serii.

 

4. Wykrok z opadem bioder w dół
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + dwugłowe
Wykonanie: stań przodem do schodka / murka, prawą nogę postaw na schodku / murku, lewą zostaw na ziemi z tyłu. W takiej pozycji wykonaj zejście bioder w dół. Pamiętaj, żeby kolano nogi, która jest z przodu nie wychodziło poza linię stopy – zachowaj kąt prosty. Pamiętaj o zmianie układu nóg. Zrób po 20 powtórzeń na każdą nogę.

 

5. Wstępowanie na schodek
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + dwugłowe + łydki
Wykonanie: stań w niewielkiej odległości przodem do schodka / murka, następnie wejdź prawą / lewą nogą na stopień z jednoczesnym wzniesieniem lewej / prawej nogi do góry. Postaraj się, żeby lewe / prawe kolano unieść jak najwyżej. Następnie odstaw lewą / prawą nogę do tyłu. Zrób co najmniej 20 powtórzeń. To samo wykonaj zmieniając układ nóg.

 

6. Przeskoki nóg w podporze
Wzmacniasz: mięśnie nóg + brzucha + grzbietu
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór przodem z opartymi rękami o schodek / murek, następnie naprzemiennie dociągnij lewe kolano do prawego łokcia i na odwrót. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, postaraj się zrobić po 20 powtórzeń na nogę.

 

7. Odwodzenie nogi
Wzmacniasz: mięśnie odwodzicieli + brzucha
Wykonanie: usiądź prawym bokiem na schodku, oprzyj prawy łokieć o kolejny stopień i ugnij prawą nogę. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodków. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewą nogę do góry, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób 20 powtórzeń, a następnie zamień układ nóg.

 

8. Unoszenie nogi w podporze tyłem
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + ręce + stabilizacja
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór tyłem. Ćwiczenie polega na unoszeniu prawej / lewej nogi do góry z zadartymi palcami na siebie, postaraj się nie dotykać podłoża ćwiczącą nogą. Patrz przed siebie. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę.

 

9. Unoszenie nogi w podporze przodem
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + ręce + stabilizacja
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór przodem. Ćwiczenie polega na unoszeniu prawej / lewej nogi do góry, w takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Staraj się utrzymać prostą sylwetkę. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę.

 

10. Wstępowanie na schodek bokiem
Wzmacniasz: mięśnie nóg + stabilizacja
Wykonanie: stań bokiem, jedną nogą na schodku, drugą pozostaw na ziemi. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. Unieś cały tułów prostując nogę na schodku z jednoczesnym zgięciem i uniesieniem drugiej nogi pod katem prostym – możesz dodatkowo wykonać wykop. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

 

11. Wznosy
Wzmacniasz: mięśnie łydki
Wykonanie: stań na końcu schodka, tak aby większa cześć stopy wystawała poza jego krawędź. Unieś się na palcach i opuszczaj z powrotem napinając mięśnie łydek. Zrób 20 powtórzeń.

 

12. Wykrok z odepchnięciem nogi
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + ćwiczysz koordynację
Wykonanie: stań przodem do schodka w niewielkiej odległości, lewą / prawą nogą wykonaj wykrok i odepchnij się do tyłu. Powtórz ćwiczenie co najmniej 20 razy na jedną nogę.

 

  • Michał

    Cześć,
    Super zestaw, zrobiłem jedną serię wszystkich 12 zestawów ćwiczeń po dwadzieścia powtórzeń na nogę i jestem cały mokry, ba leje się ze mnie – czyli działa :), a robię około 400 km miesięcznie. Nie przykładałem zbytnio uwagi na ćwiczenia mięśni nóg, co po ostatnich 64 km ultra w Krynicy dało mi do wiwatu. Moje odwodziciele „zostawiłem” na zbiegu do Piwnicznej, co odczułem w 200% na kolejnym zbiegu do Szczawnika, i tak już się męczyłem do samej Krynicy. Czas niezły 7,43,25 (IRON RUN), ale mógł by być lepszy. Za rok 100km, zdam relację jaki efekt miały ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg.

    Dzięki
    Pozdrawiam

  • SinkER

    Bardzo fajny zestaw. Przy niektórych zalecacie 20 powtórzeń. A ile wykonać przy tych nie opisanych? Ile serii?

    • NaDystansie.pl

      Wpis uzupełniony! :)
      Na początek proponujemy dostosować ilość powtórzeń do stopnia wytrenowania, można sobie wybrać 5-6 różnych ćwiczeń, zrobić po 15-20 powtórzeń w 4 seriach. Pamiętaj o rozgrzewce! :)