Setki razy słyszałam pytanie: „a jak tyle biegasz to kolana Cię nie bolą?”
No i w końcu zabolało! Tyle, że problem jest nieco bardziej złożony, a kolano samo w sobie ma się całkiem dobrze.

Przyznaję, że po intensywnych przygotowaniach do Orlen Warsaw Marathon i Biegu Rzeźnika trochę zatęskniłam za bieganiem bez celu. Chciałam nadrobić zaległości na basenie i stwierdziłam, że to będzie idealny moment na przewartościowanie moich treningów. Tak czy siak miało być nadal aktywnie, ale już bez dokręcania śruby. Tymczasem jestem na przymusowym urlopie, a to już mi się zupełnie nie podoba. Wszystko miało być pod kontrolą, a wyszło zupełnie na odwrót.

Po powrocie z Bieszczad było niemal idealnie i nic nie wskazywało na to, że przyplącze się do mnie jakaś kontuzja. W pierwszym tygodniu po zejściu z gór w ramach regeneracji pozwoliłam sobie jedynie na spokojne wybiegania, po 5, 7 i 10 km czyli zupełnie bez napinki. Było całkiem przyzwoicie, mimo że nogi były wyraźnie zmęczone i ospałe. Zupełnie mnie to jednak nie dziwiło, w końcu bieganie po górach było dla mnie dość wymagające. Po za tym czekał nas jeszcze start w Biegu Truskawki (5 czerwca) i trzeba było choć odrobinę rozruszać zbolałe mięśnie. O dziwo start w Truskawiu był całkiem udany, ale już na kilka dni po imprezie nie było tak kolorowo.

Razem z Adim znowu daliśmy sobie sporo luzu, i tak dopiero po 3 dniach nic nierobienia wybraliśmy się do Lasku Bielańskiego. Na 6 km wybiegania poczułam, że coś nie gra. Zatrzymałam się, rozruszałam kolano i pobiegłam dalej. Mój trening skończyłam na 8km, a resztę drogi do samochodu pokonałam już marszobiegiem. Po trzech dniach podjęłam kolejną próbę, ale zdołałam przebiec już tylko zaledwie 2 km bez bólu. Początek treningu okazał się bezbolesny, ale potem musiałam przejść do marszu.

W pierwszej kolejności próbowałam pomóc sobie sama, rolowanie, rozciąganie i odpoczynek – i tak robię przez cały czas. Potem zapisałam się do fizjoterapeuty, niestety odległy termin wizyty nie napawał mnie optymizmem. Ten tydzień wlókł się niemiłosiernie. W między czasie skorzystałam z wizyty u ortopedy.W ciągu 10 min (bo tyle dokładnie trwała wizyta) dowiedziałam się, że wszystko jest w porządku i w kolanie nie ma żadnych zmian, a moje objawy idealnie pasują do dolegliwości związanej z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego. Zalecenie jakie dostałam to: rozciąganie i zajęcia yogi. Tyle. Potwierdziły się moje przypuszczenia, ale z problemem zostałam pozostawiona sama sobie.

Na szczęście wizyta w Fizjomedin – Mateusz Idzikowski było już dużo bardziej satysfakcjonująca. Tym razem w gabinecie spędziłam prawie godzinę i nie o czas tutaj chodzi, ale przede wszystkim o fakt że ktoś faktycznie chce mi pomóc. Plusem takiej wizyty jest nie tylko postawienie konkretnej diagnozy, ale też terapia manualna. Trzeba było przede wszystkim znaleźć przyczynę bólu, a ta potwierdziła tylko diagnozę, oszczędnego w słowach ortopedy. W ruch poszły igły, ale wnikliwą obserwację tego jak to wyglądało wolałam sobie darować. Już samo uczucie gmerania w obolałych miejscach było dla mnie dość nieprzyjemne. Po wyjściu z gabinetu, miałam wrażenie jakby ktoś przywalił mi młotkiem w zewnętrzna część nogi i zafundował mi ogromnego siniaka.

Po kilku dniach mam sprawdzić jak noga będzie zachowywać się podczas truchtu / biegu. Bo tylko w ten sposób, jestem w stanie wywołać ponownie „ten” ból, który kumuluje się w zewnętrznej części kolana. To jakie będą efekty pierwszego treningu biegowego, pozwolą na przydzielenie mnie do jednej z dwóch grup osób cierpiących na ITBS . Pierwsza jest bardzo optymistyczna, i jeśli do niej trafię to będzie oznaczało, że dolegliwość będzie trwała chwilowo. Za to druga jest dla mnie przypadkiem beznadziejnym, który będzie wiązał się z długotrwałym leczeniem.

Tymczasem staram się zagospodarować swój czas jak najlepiej potrafię. Robię wszystko to, na co wcześniej nie miałam czasu. Jestem szczęściarą, że podczas pływania, jazdy na rowerze i ćwiczeń wzmacniających nie czuję żadnego dyskomfortu.

Jakie mogą być przyczyny przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego? Jak się okazuje bardzo różne:

• Silnie pronująca stopa – idealnie, właśnie taką mam! I chyba czas najwyższy odświeżyć moje wkładki, bo deadline na ich wymianę minął już bardzo dawno…trochę to zaniedbałam.
• Słaby mięsień pośladkowy, który stabilizuje ustawienie miednicy – będę go wzmacniać!
• Słabe mięśnie odwodzicieli – na pewno wdrożę nowe ćwiczenia do mojej domowej siłowni.
• Niesymetryczne ustawienie miednicy – w moim przypadku jej nastawienie u Fizjoterapeuty jest jednym z zabiegów podczas każdej wizyty.
• Nieprawidłowa technika biegu – ostatnio zauważyłam wyraźne pogorszenie, a wszystko przez pospinane mięśnie.
• Nadmierne pochylanie tułowie do przodu – chyba raczej mnie nie dotyczy.
• Przeciążenie – trochę sobie pohasałam ostatnio…

Na pewno muszę uzbroić się w cierpliwość, ale wiem że to wcale nie będzie takie proste. Najgorsze jest to głupie poczucie bezczynności i wrażenie, że coś ważnego mnie omija. Po raz kolejny przekonałam się jak trudno jest tylko kibicować, stać obok i obserwować zmagania innych.

Obiecuję, że tak łatwo nie odpuszczę!

Z własnego doświadczenia wiemy, że zaniedbując rozciąganie prędzej czy później sami tego żałujemy! Nagle okazuje się, że zmęczenie mięśniowe nawarstwia się i powoduje ograniczenie ruchów. Nie wszystko da się rozbić we własnym zakresie, dlatego w newralgicznych momentach pomocy szukamy u fizjoterapeuty – tu, tak czy inaczej warto skusić się na takie konsultację, choćby profilaktycznie. Najlepiej jednak, wpleść rozciąganie na stałe, po każdym treningu choćby 15-20 min. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości czasu, warto pogimnastykować się wieczorem na macie, np. przed TV.

Co daje nam regularne rozciąganie?

• Zwiększa zakresu ruchu w stawach.
• Ułatwia utrzymanie poprawnej techniki biegu.
• Zwiększa ekonomiczność biegu oraz pozwala na utrzymanie prawidłowej sylwetki.
• Zapobiega wystąpieniu ewentualnych kontuzji.
• Rozluźnia mięśnie, przyspiesza ich odbudowę i regenerację.

Jak się rozciągać?

• Ćwiczenia należy wykonywać powoli.
• Napięcie mięśnia powinno trwać ok. 10-30 s, rozluźnienie 2-3 s, a rozciągnięcie kolejne 10-30 s.

A teraz podrzucamy kilka prostych ćwiczeń, które zazwyczaj wykonujemy po każdym treningu biegowym. U nas rozciąganie jest jak mantra, a wykonanie poszczególnych ćwiczeń nie sprawia nam żadnego problemu. Ważna jest jednak regularność!

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych.

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych. Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce (lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry, tak żeby dotknąć piętą pośladka. Dodatkowo można wykonać skłon, cały czas trzymając zgiętą nogę za kostkę. Dzięki temu poćwiczymy również stabilizację.

2. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i mięsień dwugłowy uda. Staramy się dociągnąć ugiętą nogę w kolanie do klatki piersiowej. Bardzo dobre ćwiczenie na wydłużenie kroku biegowego.

2. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i mięsień dwugłowy uda. / 3. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy murku.

3. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy murku. Jedną stopę opieramy o murek/barierkę, druga zostaje na podłożu. Chwytamy za stopę, palce kierujemy na siebie i w miarę możliwości staramy się dotknąć czołem do kolana.

4. Tylne mięśnie ud i łydki.

4. Tylne mięśnie ud i łydki. W tym ćwiczeniu zwracamy szczególną uwagę na stopę nogi, którą rozciągamy. Ważne, by była ona “przyklejone” do podłoża. Pomocniczo drugą nogą możemy dociskać nogę, która jest rozciągana. W drugiej wersji tego ćwiczenia noga, która jest z tyłu musi być cały czas wyprostowana, a druga jest ugięta z przodu.

5. Zginacz stawu biodrowego.

5. Zginacz stawu biodrowego. Pozycją wyjściową jest wypad, tylną nogę opieramy na palcach, staramy się opuścić biodro aż do momentu rozciągnięcia, obie ręce na podłożu. Dodatkowo można unieść jedną rękę do góry i „otworzyć klatkę piersiową”.  Powtarzamy na obie nogi.

6. Przysiad z jedną nogą wyprostowaną.

6. Przysiad z jedną nogą wyprostowaną. Wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast druga noga jest wyprostowana, a palce skierowane na siebie. Ważne, żeby ugięta noga była przytwierdzona do podłoża.

7. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej.

7. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej. Kąt pomiędzy nogami powinien być lekko rozwarty, ale tak żeby nie sprawić sobie bólu.

8. Rozciąganie pośladków.

8. Rozciąganie pośladków. Krzyżujemy nogi i próbujemy wykonać skłon – zawsze do nogi, która aktualnie jest z przodu, prawa ręka do prawej nogi, lewa ręka do lewej nogi. Staramy się wykonać to ćwiczenie nie zginając nóg w kolanach. Kolejną propozycją jest ugięcie jednej nogi i dociągnięcie kolana na skos, do momentu rozciągnięcia. Uniesienie drugiej ręki umożliwi utrzymanie równowagi, można przytrzymać się barierki / ściany.

9. Kolejne ćwiczenie na rozciąganie łydki i tylnej części uda.

9. Kolejne ćwiczenie na rozciąganie łydki i tylnej części uda. Stajemy bokiem, w delikatnym rozkroku. Obie nogi powinny być proste w kolanach, stopa nogi, która znajduje się z tyłu powinna być przytwierdzona do podłożą. Jednocześnie zadzieramy palce drugiej nogi na siebie. Wykonujemy skłon do przodu.

Pamiętajcie, że to tylko wybrane ćwiczenia, a możliwości jest bardzo dużo. Z pewnością każdy z Was znajdzie coś dla siebie. Powyższe propozycje dotyczą rozciągania bez potrzeby korzystania z maty, a My wykonujemy je po zakończonym treningu na świeżym powietrzu. W kolejnym wpisie, zaprezentujemy Wam nasze ulubione ćwiczenia, które najłatwiej zrobić w domu, z użyciem karimaty. Wtedy poświęcony czas na gimnastykę możecie połączyć z oglądaniem ulubionego filmu.

Dlaczego zdecydowałam się na wizytę?
Wraz ze zwiększeniem objętości treningów, która w tym roku zmieniła się diametralnie, moje ciało momentami zaczynało się buntować. Bywały dni, w których zupełnie nie czułam lekkości. Wydłużał się czas rozgrzewki, po którym mogłam swobodnie biegać. Nic mnie nie bolało, ale wyraźnie coś było nie tak. Bez względu na rodzaj treningu, obowiązkowo każdy z nich kończę co najmniej 15-20 minutowym rozciąganiem. W mojej ocenie zabiegi te były wystarczające. Zazwyczaj po treningu czułam ulgę, ale gorzej było następnego dnia – tuż przed rozpoczęciem kolejnego treningu. Mięśnie nóg były napięte i sztywne.

Podobne dolegliwości miewał również Adi i to właśnie on jako pierwszy skorzystał z pomocy fizjoterapeuty. To jednak, nie poczucie dyskomfortu skłoniło go do wizyty, a dokuczliwy ból w lewej stopie, który przeszkadzał nawet podczas zwykłego spaceru. Wszelkie starty włącznie z triatlonem w Gdyni i maratonem stanęły pod znakiem zapytania. Ostatecznie skończyło się na specjalistycznych wkładkach, które bagatela kosztowały 250zł, czyli niemal dokładnie tyle co nowe buty! Efekty były jednak bardzo zadowalające i co ważne problem na tę chwilę nie istnieje lub wraca jedynie w małym stopniu po intensywnym treningu tempowym.

Adi zdecydował się na kolejną wizytę, a współpraca z Mateuszem Idzikowskim czyli fizjoterapeutą, do którego trafił, okazała się bardzo pomocna. Twierdził, że czuje się rozluźniony i zaledwie dwie sesje poprawiły jego samopoczucie. Przyznaję, że podchodziłam do jego entuzjazmu z lekkim przymrużeniem oka. On był zachwycony, a ja stwierdziłam, że mój budżet w tym czasie nie przewidywał żadnych dodatkowych wydatków. Mój upór nie trwał jednak zbyt długo. Postanowiłam, że po maratonie sprawdzę jakie to cudowne moce posiada Mateusz!

W ten o to sposób trafiłam na moją pierwszą wizytę u fizjoterapeuty. Na wstępie Mateusz stwierdził, że chyba jestem stałą bywalczynią siłowni. „Hmm… w ogóle tam nie chodzę”. „Oooo to masz nieźle rozbudowane nogi od samego biegania…”. „Yyyy no w sumie może i tak.., w końcu mam masę problemów przy zakupie spodni i zimowych butów”. Wystarczyło jedno spojrzenie, a Mateusz miał kolejną uwagę: „Masz wyraźne płaskostopie poprzeczne”. Okazało się, że moja budowa stopy wyraźnie wskazywała na ten mankament. O rety, przecież to właśnie powód, dla którego Adi wydał te piekielne 250zł na same wkładki?! Od razu pomyślałam sobie, że przyszłam zdrowa, a wyjdę chora! Na szczęście okazało się, że moje płaskostopie nie pojawiło się w ostatnim czasie, a skoro do tej pory nie miałam z tego powodu żadnych kontuzji jest duże prawdopodobieństwo, że taką po prostu mam budowę! I tego właśnie się trzymam, z naturą walczyć nie mam zamiaru.

Sama miałam niewiele do powiedzenia, dlatego Mateusz przeprowadził bardzo szczegółowy wywiad na temat moich treningów, ich intensywności, tygodniowego kilometrażu, tempa w jakim biegam, doświadczenia i itp. Jak się okazuje każda taka informacja jest dla Niego bardzo cenna.

Diagnoza była bardzo szybka i prosta: „Jesteś bardzo pospinana!”. Pozostało tylko pytanie czy kończymy jedynie na konsultacji i we własnym zakresie spróbuję rozluźnić wszystkie miejsca, czy oddaję się w ręce specjalisty. Doszłam do wniosku, że skoro już trafiłam do FizjoClubu to w pełni skorzystam z doświadczenia Mateusza.
Na początku było całkiem przyjemnie, stwierdziłam nawet, że mogłabym być stałym bywalcem tego miejsca. Mateusz jednak wie jak człowiekowi dokuczyć! Znalazł na moim ciele takie miejsca, które pod wpływem nacisku okazały się dość bolesne! Ból był jednak na tyle znośny, że po chwili pozostawało jedynie odczucie ulgi. Tak naprawdę nie miałam świadomości jak mocno moje mięśnie były spięte, dotyczyło to zarówno mięśni nóg jak i pleców. Mateusz nastawił mi również miednicę, która jak się okazało była w lekkiej asymetrii. W ten sposób została zniwelowana lekko zauważalna różnica długości moich nóg.

Pocieszające jest jedno! Trafiłam do fizjoterapeuty, przede wszystkim z ciekawości, a wizyta naprawdę mi pomogła. Doskonałym potwierdzeniem był trening zrobiony jeszcze tego samego dnia wieczorem. Mimo lekkiego poczucia poobijania – co jest podobno normalne po takich zabiegach, biegało mi się rewelacyjnie. Dodatkowo, podczas realizacji treningów interwałowych, wreszcie poczułam, że wydłużył mi się krok biegowy. Od pewnego czasu brakowało mi lekkości i swobody ruchu.

Co zrobić, żeby taki stan rzeczy utrzymał się jak najdłużej? Przede wszystkim w dalszym ciągu zamierzam się rozciągać, tak aby uelastycznić mięśnie. Dodatkowo w miarę możliwości zarówno przed jak i potreningu warto się rolować! Przyda się również zwykła piłeczka tenisowa, dzięki której łatwiej rozmasować spięte miejsca. Według Mateusza, to nie żaden chwyt marketingowy i takie rolowanie naprawdę przynosi efekty. Wszystko oczywiście zależy od czasu jakim dysponujemy, ale warto poświęcić te kilkanaście minut na regenerację, której zdecydowanie było u mnie za mało. Do tego dochodzi siedzący tryb pracy i wszystkie dolegliwości jedynie się nawarstwiają. Niemal 8 godzin w tej samej pozycji z pewnością nie pomaga w regeneracji, która jest niezbędnym elementem każdego planu treningowego!