Bieganie zimą to nieodłączny element treningu przygotowującego do wiosennych startów. Po za tym, u mnie świetnie buduje odporność, a niska temperatura wcale nie jest powodem do rezygnacji z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

„Biegasz jak jest tak zimno?”

Nie wiem jak wy, ale ja to pytanie słyszę, co roku w okresie zimowym. Owszem, jestem zmarzluchem, ale zimą biega mi się bardzo dobrze. Wystarczy się odpowiednio przygotować i zachować rozsądek. Moja odpowiedź brzmi: „Tak, biegam zimą”. A Twoja?

Jak ubieram się zimą podczas biegania?

Odpowiedź wydaje się prosta, ale jak przychodzi, co, do czego, to już taka oczywista nie jest. Na zimowy strój do biegania wpływa wiele czynników, takich jak: temperatura powietrza, czy jest wietrznie, czy pada deszcz albo czy zalega śnieg. Poza tym, każdy z nas ma nieco inne odczucie zimna/ciepła. To, że ja poniżej 10 st. często sięgam po rękawiczki, nie oznacza, że są one potrzebne każdemu. Do tego dochodzi kwestia samego treningu, dobrze jest dobrać strój do akcentu, który danego dnia wykonujemy. Przykładowo, jeśli biegamy długie, ale spokoje wybieganie warto ubrać się nieco cieplej. Na trening tempowy, gdzie osiągamy znacznie większe prędkości, możemy postawić na lżejszy zestaw. Zdarza się, że widuję osoby, które przy minusowej temperaturze biegają w krótkich spodenkach! –  Jak dla mnie, nie do pomyślenia. Po pierwsze zamieniłabym się kostkę lodu, po drugie wydaje mi się to nie do końca rozsądne ze względu na zdrowie. To samo tyczy się głowy, kiedy widzę biegacza z czerwonymi uszami od mrozu, to czuję przeszywające kłucie w moich!

Podrzucam to, co zimą sprawdza się u mnie (lecę od głowy aż po same stopy):

1. Czapka lub opaska – u mnie element niezbędny, muszę chronić uszy i zatok.
2. Komin/buff/ chusta wielofunkcyjna – idealnie otula szyję (czasami wykorzystuję ten element garderoby, jako opaskę na głowę albo robię z niego czapkę).
3. Top (o każdej porze roku – Panowie mogą sobie darować )
4. Bluzka z długim rękawem/ bluzka termiczna (chodzi mi o taką cienką przylegającą do ciała).
5. Kolejne warstwy są już uzależnione od potrzeby. Czasami zakładam dodatkową bluzę lub koszulkę z krótkim rękawem.
6. Kurtka wiatrówka – zakładam prawie zawsze. Jeśli nie macie, warto zakupić, bo sprawdza się o każdej porze roku i stanowi idealną wierzchnią warstwę chroniącą od przeszywającego wiatru.
7. Rękawiczki – u mnie kolejny niezbędnik. Ale! Jeśli czuję, że krew dopłynęła już do każdego palca, a dłonie są rozgrzane, po prostu je zdejmuję.
8. Legginsy – w zależności od potrzeby (uzależnionej od temperatury) wybieram te ocieplane.
9. Skarpety – najlepiej długie, tak żeby zakrywały Achilles. Mi najwygodniej biega się w cienkich skarpetach, ocieplane są dla mnie krępujące i robi mi się ciasno w butach.

W jakich butach biegam zimą?

Szczerze mówiąc nigdy nie kupowałam butów dedykowanych na zimę. Niektóre traktuję jak sprzęt, który sprawdza się świetnie przez cały rok. Nie twierdzę, że wszystkie, ale jakoś specjalnie się tym nigdy nie martwiłam. Jeśli jednak chcielibyście zdecydować się na takie buty, to myślę, że warto pomyśleć o nieco agresywniejszym bieżniku, który ułatwi bieganie po śniegu. Ja właśnie takie wybieram spośród tego, co mam. Zdarzyło mi się również biegać w butach Salomon Speedcross (zakupione na Bieg Rzeźnika), ale gdybym miała teraz czegoś szukać, to raczej coś lżejszego.
Moim patentem na bieganie po śniegu są nakładki antypoślizgowe. Kupione dosłownie za grosze! W lesie sprawdzały się świetnie, choć muszę przyznać, że czasami trochę się przesuwały na boki, ale nigdy nie spadły z buta, (choć wiem, że i takie sytuacje się niektórym zdarzały). Mam nakładki np. podczas biegu Wieliszewski Crossing.

Może miałabym nieco inne podejście, gdyby w okresie zimowym faktycznie cały czas zalegał śnieg, a tego w ostatnich sezonach jak na lekarstwo (paradoksalnie, pisząc ten wpis za oknem hula zima!).

O czym warto pamiętać biegając zimą?

1. Rozciąganie, – jeśli jest naprawdę zimno, spokojnie można ten element treningu przenieść do domu na matę. Ja robię tak często, choćby ze względu na brak czasu. Zimą po skończonym bieganiu jesteśmy spoceni, przez co szybką się wychładzamy i nie trudno o przeziębienie.

2. Ciepła kurtka – przydaje się po skończonym treningu, ale tylko wtedy jak wracam do domu np. autem i nie kończę biegania pod samy domem. Staram się jak najdłużej utrzymać ciepłotę ciała.

3. Odblaski – ciągle szukam idealnych, ale staram się być widoczna – choćby jaskrawym strojem, czy wszytymi elementami odblaskowymi w kurtce czy butach. Bieganie po zmroku nie należy do moich ulubionych zajęć, ale jeśli już się zdarza to chętnie wybieram oświetlone miejscach.

4. Dostosowanie treningu do warunków – zawsze biorę pod uwagę, w jakich warunkach robię trening, w zasadzie o każdej porze roku. Trzeba się po prostu pogodzić z faktem, że np. zalegający śnieg nie pomaga w treningu tempowym. Zamiast frustrować się, że nie mieszczę się w założeniach, daję na luz i uznaję, że lepszy taki trening niż w cale. W końcu nie mam na wpływu na to, że nie odśnieżono mojej ulubionej ścieżki, albo zamknęli mi siłownię z bieżnią elektryczną. Lepiej skupić się na tym, co można zrobić tu i teraz.

5. Odzież bawełniana – raczej odradzam, szybko robi się mokra i kiepsko odprowadza wilgoć.

6. Krem na twarz i pomadka na usta – polecam użyć, zwłaszcza przy minusowej temperaturze i wietrznej pogodzie.

Stadion lekkoatletyczny w Osuchowie, to moje największe biegowe odkrycie od 2016 roku! I choć zlokalizowany jest zaledwie 15 kilometrów od mojego domu rodzinnego, to dowiedziałam się, o tym miejscu zupełnie przez przypadek. Od kilku lat uwielbiam tu trenować i jestem tu nawet dość częstym gościem – mam nadzieję, że mile widzianym.

Nie znam dokładnie statusu tego stadionu, nie wiem czy przynależy do szkoły podstawowej czy po prostu do gminy Mszczonów i jest ogólnodostępny… Od osoby, która uświadomiła mnie o jego istnieniu, dowiedziałam się, że można z niego korzystać i trzymam się tej zasady od kilku lat. Jeszcze nikt mnie stamtąd nie wygonił, a brama wjazdowa zawsze jest otwarta. Czasami spotykam tam piłkarzy, którzy tartanem raczej nie są zainteresowani, więc nie wchodzimy sobie w drogę. Obym tylko nigdy nie dostała piłką w głowę, ale to ryzyko biorę już na klatę  Po za tym może raz, albo dwa trafiłam na trening kilku lekkoatletów i to wszystko. Mieszkańcy chyba bardziej korzystają z boiska niż z samej bieżni – ale być może się mylę, bo nie ma mnie tam codziennie.

PS. Czasami ktoś jeździ tam rowerem i pakuje mi się w kadr :))

Bardzo żałuję, że ten cud infrastruktury nie pojawił się za czasów kiedy trenowałam lekką. Ale może to właśnie dlatego, tak bardzo doceniam to miejsce? I zachwycam się podczas każdej wizyty? Czasami podobne przemyślenia mam odnośnie sprzętu do biegania.. Jako nastolatka biegałam w jednych butach kilka sezonów, a teraz mogę zmieniać je w zależności od dnia tygodnia. Los bywa przewrotny, ale to temat na inny wpis.

Co prawda, stadion nie jest zlokalizowany na kompletnym odludziu, ale czuć bliskość natury (patrz na pola rzepaku!). Chyba mało która wieś, może się cieszyć takim obiektem. Tartan nadal jest w świetnym stanie i nawet pierwszy tor nie jest zbytnio „wybiegany”. Ten kto był na warszawskiej Agrykoli przed wymianą tartanu na pewno wie, co mam na myśli.

Uwielbiam to miejsce za ciszę, spokój i swego rodzaju prywatność. Ja wiem, że fajnie robi się trening w grupie, która bardzo motywuje, żeby dać z siebie więcej… ale specyfika tego miejsca jest dla mnie bardzo cenna.

To właśnie w tym miejscu odwaliłam kawał dobrej roboty przed złamaniem 3 godzin w maratonie. Tu też szukam nowych bodźców w treningu, bawię się odcinkami, prędkością i trenuję wytrzymałość tempową. Bo według mnie trening na bieżni nie jest zarezerwowany tylko dla osób, które przygotowują się do konkretnego startu, choć to bardzo ważny aspekt. Ja mimo tego, że w ostatnim czasie nie miałam konkretnego celu startowego, staram się różnicować swój trening i uciekam od monotonnego klepania kilometrów.

A czy wy macie takie miejsca, w których uwielbiacie trenować?
Dajcie znać!

ASICS Novablast to buty do biegania, które przyciągają już samym wyglądem! Do jakich treningów sprawdziły mi się najlepiej i czy są funkcjonalne? Trochę wam o nich opowiem.

ASICS Novablast – buty do biegania

ASICS Novablast swoją premierę miały już kilka miesięcy temu, dokładnie chyba w lutym. Do mnie buty dotarły na początku czerwca. Nieco później niż było to zaplanowane, ale sama sobie jestem winna. Do tej pory nie wiem jak mogłam pomylić własny rozmiar butów, a wiecie 1 cm to jednak spora różnica! Od razu uspokajam, jeśli chodzi o dobór rozmiaru, to według mnie jest standardowy. W swojej „recenzji” skupie się głównie na własnych odczuciach, a nie na technologii, o której i tak możecie poczytać na oficjalnej stronie marki asics.

Pierwsze wrażenie po założeniu ASICS Novablast

Piękne! Jeśli chodzi o aspekty wizualne to dla mnie strzał w dziesiątkę. Zupełnie coś innego niż to co kreuje się w mojej głowie na myśl o tej marce. Przyznam, że jeśli chodzi o wygląd, to buty do biegania marki asisc, nigdy nie był u mnie na pierwszym miejscu. Tym razem było inaczej, ASICS Novablast skradły moje kobiece serce od pierwszego spojrzenia! Po przymierzeniu (już właściwego rozmiaru – 25,5 cm), miałam poczucie jakbym stała na jakieś mikro trampolinie. Po zrobieniu kilku kroków, pomyślałam sobie, że ktoś tu nie pożałował amortyzacji. Tylko czy aby nie przesadzono? Mimo tego, że lubię buty z amortyzacją (świetnie biega mi się np. w asics GEL-KAYANO 25), to pojawił się znak zapytania.

ASICS Novablast – buty do biegania

Ku mojemu zaskoczeniu buty są bardzo lekkie, choć na pierwszy rzut oka wydawałoby się, że jest inaczej. Ten pozorny efekt wynika z dość oryginalnej podeszwy. Sami spójrzcie! Fikuśne wcięcia i aż 4 cm pod piętą! Ale spokojnie, nie mają nic wspólnego ze szpilkami, są naprawdę bardzo wygodne. Pomijając aspekty wizualne, na początku miałam wrażenie, że po ich założeniu moje stopy „wędrują” delikatnie do środka. ASICS Novablast rekomendowane są dla osób o stopie neutralnej, a ja jestem raczej pronatorem – być może stąd takie odczucia.

ASICS Novablast – buty do biegania

W ASICS Novablast biegałam w bardzo ciepłe, nawet upalne dni i mogę śmiało stwierdzić, że świetnie sprawdzają się podczas upalnych dni. To zapewne efekt siateczki, z której zbudowana jest cholewka. Po włożeniu ręki do buta, bardzo dobrze widać gdzie wędrują place J Co ważne, moja szeroka stopa czuła się w nich bardzo komfortowo.

Gdzie biegałam w butach ASICS Novablast?

ASICS Novablast przetestowałam na tartanie, asfalcie i w lesie.

Zgodnie z tym, co podyktował mi mój „plan treningowy” pierwszy trening zrobiłam na tartanie.  Buty bardzo dobrze trzymają się stopy, są dynamiczny i „szybkie” – wiadomo, że żadne buty za nikogo nie biegają, ale z pewnością mają ogromne znaczenie podczas wykonywania specyficznych treningów, jakimi są interwały. Być może ktoś, słusznie stwierdzi, że na bieżni nie potrzebujemy aż takiego wsparcia, ale ja chętnie je tam zabieram! Nie każdy ma do dyspozycji kolce czy startówki, stąd fajnie poszukać takiego modelu buta, który sprawdzi się na różnych nawierzchniach. Dla porównania, asics GEL-KAYANO 25 (które też charakteryzują się dużą amortyzacją) według mnie nie specjalnie nadają się na bieżnie, dlatego nie zabieram ich na tartan.

ASICS Novablast – buty do biegania

W miniony weekend miałam nawet okazję wykonać trening w deszczu, od razu pomyślałam sobie: „ciekawe jak z ich przyczepnością na mokrym tartanie?”. W skali od 0-10, daje mocne 8 punktów! A zaznaczam, że solidnie się rozpadało.

Byłam bardzo ciekawa jak ASICS Novablast sprawdzą się na asfalcie. Już drugiego dnia chciałam w nich zrobić spokojne wybieganie. Pojawił się jednak mały problem, którego wcześniej nie zauważyłam. Okazało się, że ASICS Novablast obtarły mi oba achillesy… Na szczęście stopa szybko się przyzwyczaiła i po kilku sesjach, dyskomfort zniknął.

Po wykonaniu kilku jednostek na asfalcie doszłam do wniosku, że to właśnie do tego rodzaju podłoża są stworzone ASICS Novablast. Choć na bieżnie nadal je zabieram, to biorąc pod uwagę ich technologię świetnie sprawdzają się na twardej nawierzchni – są dynamiczne i sprężyste.

ASICS Novablast – buty do biegania

W końcu przyszedł też czas na las i ścieżki krosowe! Przyznaję, że to była bardzo krótka przygoda. Po pierwsze nie czułam się w nich stabilnie, stopa uciekała mi na boki. Po drugie z każdym krokiem bolał mnie fakt, że ich biel jest coraz mniej bielsza ;). Kolorystyka ASICS Novablast to jednocześnie zaleta i wada tych butów. Wyglądają bardzo ładnie, ale niestety bardzo szybko się brudzą… a ja nie znoszę mieć brudnych butów! Z drugiej strony nie podobają mi się czarne buty, więc warto znaleźć jakiś kompromis.

ASICS Novablast – buty do biegania

Gdybym miała polecić, gdzie biega się w nich najlepiej, a gdzie sprawdzają się nieco gorzej, podium wyglądałoby tak:

1. Asfalt
2. Tartan
3. Leśne ścieżki

Zaznacza, że asfalt i tartan są niemal ex aequo

ZALETY ASICS Novablast:

– funkcjonalność
– dynamika
– wygoda
– estetyka wykonania (dla mnie to ważne)
– dobrze trzymające sznurowadła (to chyba jedyne buty, które zawiązuje „na raz”, bez dwóch supełków)

WADY ASICS Novablast:

– brak pełnej stabilności na trasach krosowych
– szybko się brudzą

ASICS Novablast – buty do biegania

Podsumowanie: W ASICS Novablast wykonałam ok. 80% moich treningów od początku czerwca aż do publikacji tego wpisu i robiłam to z ogromną przyjemnością. Nie będę odnosić się do ich ceny, bo tu każdy sam musi sobie odpowiedzieć na pytanie czy chce wydać ponad 500 zł na buty do biegania… (zawsze można poczekać na korzystniejszą ofertę). Chętnie jednak dzielę się swoją opinią i odczuciami, które zebrałam po wykonaniu różnych jednostek treningowych (długie wybiegania, treningi interwałowe, siła biegowa w lesie, bieg ze zmienną prędkością). W ogólnej ocenie, wystawiam ASICS Novablast notę 8,5/10. Myślę, że to bardzo wysoka ocena, ale zasłużona.

Jestem ciekawa, czy ktoś już z was biegał w ASICS Novablast? Dajcie znać, co o nich sądzicie?

To był dla nas wszystkich bardzo trudny czas, w którym mieliśmy szansę sprawdzić się w dość ekstremalnych warunkach. Zwykła codzienność zmieniła się, już nieodwracalnie. Co przewrotnie dała mi pandemia?

Mimo tego, że wiele stref naszego życia została już odmrożona i mamy coraz mniej obostrzeń, to ciągle z tyłu głowy pojawia się myśl „to jeszcze nie koniec”. Póki co, nadal pracuję zdalnie. I choć siedzę przez 8 godzin na twardym krześle w kuchni, a początki nie były łatwe, to teraz nie wiem czy chcę wracać do biura! Co się zmieniło? Kiedy byliśmy „zamknięci” w domach, wszystko działo się w jednym miejscu. Dosłownie! Brakowało mi swobody i spontanicznych wyjść. Czułam się ograniczona. Na dzień dzisiejszy, możemy się przemieszczać, odwiedzać najbliższych i biegać bez maseczki! Ba! Nawet towarzysko do knajpy można wyskoczyć – choć, ten punkt jeszcze mam do nadrobienia. Dzięki tym drobnym zmianom, łatwiej jest mi znaleźć balans między pracą, obowiązkami domowymi i życiem poza domem – bo to w końcu jest. Dostrzegam nawet trochę plusów i o tych plusach będzie mowa.

Choć bywały momenty frustrujące, to muszę się wam przyznać, że nie było aż tak źle. Czas pandemii wiele mnie nauczył i uświadomił, że człowiek jest wstanie przystosować się do różnych warunków. Do tego całkiem dobrze sobie w nich radzi. Moje wnioski po 3 miesiącach:

1. Praca zdalna/ w domu daje mi co najmniej dwie dodatkowe godziny w ciągu dnia. Tyle mniej więcej zajmuje mi dojazd i powrót z pracy. Wszystko zależy oczywiście od natężenia ruchu na trasie Tarchomin – Wilanów -Tarchomin. Kiedy pracuję w domu mogę wstać o 7:00 zrobić godzinny trening i spokojnie przygotować się do pracy. Jeśli jednak wykorzystam ten czas inaczej, punktualnie o 17:00 jestem już wolnym człowiekiem! (lubię swoją pracę, ale wiecie o co chodzi). Przebieram się i właściwie po kwadransie jestem już gotowa do wyjścia. Dla porównania, wcześniej o 17:15 dopiero wychodziłam z pracy a przy dobrych wiatrach o 18:30 byłam w domu…
2. Biegam więcej po lesie, rzadziej po wale wzdłuż Wisły czy chodniku. Okazało się, że ten las wcale nie jest tak daleko i nie musi być tylko weekendową alternatywą. Zazwyczaj przetransportowuje się tam samochodem, to jakieś 10 minut jazdy. A potem cieszę się zielenią, pięknym zapachem i wolnością!
   
3. Znalazłam „swoją” trasę do siły biegowej. W końcu pokusiłam się o wyznaczenia w lesie własnej ścieżki, która świetnie sprawdza się podczas treningów. Mierzy około 1600 metrów i porządnie wchodzi w nogi! Dzięki takiej pętelce łatwiej jest mi zmobilizować się do wykonania tego typu treningu i mam porównanie w jakim tempie pokonuję każde okrążenie. Zakładam sobie wcześniej ilość takich powtórzeń i wtedy (jako typ zadaniowca) bez problemu realizuję swój plan.
4. Co prawda nie upiekłam domowego chleba i nie biłam się o drożdże w sklepie, ale doceniam poranną kawę i ŚNIADANIE! Tego nie chciałabym oddać już nigdy! Bo wreszcie mam na to czas! Bo jem to, na co mam ochotę i nie ograniczam się w swoich zachciankach. Dzięki temu, lepiej funkcjonuję i nie kupuję bezsensownych przekąsek.
   
5. Trenuję w domu! Co dokładnie? Nazwałabym to po prostu treningiem uzupełniającym – tak w skrócie. Póki co, chyba mi to wystarczy i nie wiem kiedy odnowię kartę Multisport. Uzupełniłam domowy sprzęt o nowe gumy i hantle, ćwiczę wtedy, kiedy chcę i znów nie tracę czasu na dojazd. Co prawda, siłownia ma wiele zalet i nie mówię jej NIE, ale przez okres letni jestem wstanie obejść się bez niej. Po za tym mogę swobodnie się nagrywać i łatwiej jest mi ocenić, co muszę jeszcze poprawić w kwestii technicznej.
   
6. W końcu odpaliłam trenażer i zdążyłam go nawet popsuć (to akurat mały minusik). Na szczęście Adi go naprawił i muszę przyznać, że przełamałam niechęć do tego sprzętu. Znalazłam sposób na kręcenie w domu i na balkonie, tak żeby czas spędzony na siodełku nie kojarzył się tylko z „ile jeszcze?”. I tak albo wymyślam sobie konkretny cel treningowy, albo kręcę i oglądam serial.
   
   
7. Siódmy punkt zostawiam Tobie! Daj znać, co udało ci się zrobić/ zmienić w tym czasie

Zdrowy kręgosłup – takiego wam życzę na długie lata, ale warto o niego zadbać. W myśl zasady „lepiej zapobiegać, niż leczyć” warto poświęcić kilka minut dziennie na to, żeby kręgosłup „złapał oddech”!

Z własnego doświadczenia wiem, że w kręgosłupie zachodzą zmiany, które często nie są widoczne gołym okiem. Za to następstwa mogą być bardzo bolesne, dosłownie! Ból wcale nie musi ulokować się właśnie w kręgosłupie, ale np. gdzieś w nodze… Pewnie nie raz zaskoczyła was wizyta u fizjoterapeuty, który diagnozuje przyczynę dyskomfortu w zupełnie innym miejscu niż to którego się spodziewaliście.

Jak się okazuje kręgosłup nie lubi nudy – wręcz przeciwnie! A my (np. ja) często zastygamy w jednej pozycji przy biurku, wstajemy po 8 godzinach pracy i dopiero wtedy czujemy, że coś nie gra. Jakiś czas temu, po wykonaniu rezonansu usłyszałam od lekarza, że to naturalne zmiany, które pojawiają się z wiekiem… Ale skoro są osoby w wieku 50-60 lat, które nadal są bardzo sprawne, gibkie i biegają maratony, to dlaczego by nie brać z nich przykładu i nie dać się tym „wiekowym” zmianom? Przecież tak dużo zależy od naszej determinacji i świadomości ciała– na każdej płaszczyźnie życia. Jeśli nie uprawiałabym sportu i nie zwracała uwagi na to co jem, pewnie nie cieszyłabym się szczupłą sylwetką. A jednak można o to zadbać, może faktycznie po 30. jest nieco trudniej (z różnych powodów), ale da się!

Od pewnego czasu do treningowych wyzwań dorzuciłam sesje ćwiczeń na kręgosłup. Czasami poświęcam na nie 20-30 minut, a czasami relaksuje się nawet przez godzinę. Podczas tych ćwiczeń trzeba zachować spokój i wykonywać je bez pośpiechu. Najlepiej skupić się wyłącznie na oddechu i nie zaprzątać sobie głowy innymi myślami. Niech to będzie czas dla ciebie. Podrzucam kilka opcji – jest ich bardzo dużo i nie wymagają specjalistycznego przygotowania.

ĆWICZENIE 1

Wskazówki: W leżeniu na plecach ugnij jedną nogę i dociągnij ją do klatki piersiowej (na tyle ile pozwala twój zakres ruchu). Noga, która leży na podłodze jest aktywna, palce stopy skieruj na siebie. Przytrzymaj 20 sekund i zmień nogę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

ĆWICZENIE 2

Wskazówki: Zacznij od ćwiczenia nr 1, następnie dociągnij obie nogi do klatki piersiowej i doklej czoło do kolan. Przytrzymaj 20 sekund. Odłóż głowę na podłogę, potem kolejno nogi. Wykonaj 5 powtórzeń.

ĆWICZENIE 3

Wskazówki: W leżeniu na plecach przyklej barki do podłoża i ugnij nogi w kolanach. Rotuj nogi na naprzemiennie, tak żeby kolano lewej nogi dotknęło prawej stopy i na odwrót. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.

ĆWICZENIE 4

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – leżenie przodem na podłodze. (I etap) Dłońmi odepchnij się od podłoża, do momentu wyprostowania rąk w łokciach (jeśli nie możesz wyprostować rąk, musisz przesunąć odpowiednio dłonie do przodu). Zrób 5 powtórzeń takich wznosów klatki piersiowej i przejdź płynnie do klęku podpartego. (II etap) Staraj się dotknąć pośladkami stóp, a ręce wyciągnij do przodu.  Zrób 5 powtórzeń i wróć do I etapu. Wykonaj 3 serie (5x I etap + II etap). PS. jeden z fizjoterapeutów poleciła mi to ćwiczenie do wykonania tuż po przebudzeniu.

 ĆWICZENIE 5

Wskazówki: W leżeniu tyłem doklej barki do podłoża, unieś nogi do góry – tak, żeby twoje ciało przypominało literkę „L”.  Stopy skieruj do sufitu, palce na siebie. Odcinek lędźwiowy powinien być przyklejony do podłoża. Przytrzymaj 20 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń. To ćwiczenie możesz również wykonać przy ścianie.

ĆWICZENIE 6


Wskazówki: Pozycja wyjściowa leżenie przodem. Z wdechem unieś nogi, ramiona i klatkę piersiową. Patrz przed siebie. Przytrzymaj 10 sekund. Odłóż ręce, nogi i klatkę piersiową powoli na podłoże. Powtórz 5 razy.

ĆWICZENIE 7

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Z wdechem odepchnij się od podłoża i zaokrąglij kręgosłup, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj 5 sekund. Z wydechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz 10 razy.

ĆWICZENIE 8

Wskazówki: Usiądź na piętach, dłonie połóż na podłożu. Z wdechem odepchnij się od podłoża i zaokrąglij kręgosłup, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj 5 sekund. Z wydechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz 10 razy.

 ĆWICZENIE 9

Wskazówki: W klęku podpartym unieś jedną rękę do góry kierując wzrokiem za dłonią. Przytrzymaj pozycję z uniesioną ręką 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 10

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Jedną dłoń przenieś pod barkiem, przesuwając ją po podłożu. Doklej bark i głowę do podłoża. Drugą rękę wyprostuj przed siebie i wyciągnij jak najdalej do przodu. Poczuj przyjemne rozciąganie. Przytrzymaj 10 sekund i zmień stronę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 11

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – siad prosty. Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Z wdechem unieś ręce nad głowę, z wydechem zrób skłon do prostej nogi (palce skieruj na siebie). Guz kulszowy nogi ugiętej doklejaj do podłoża. Przytrzymaj 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 12

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – siad prosty. Zegnij jedną nogę w kolanie i przenieś ją za prostą nogę. Wykonaj skręt tułowia. Bark ręki podpartej o podłoże odsuń od ucha, drugą ręką dociśnij kolano nogi zgiętej. Z wdechem wyciągaj się „do góry”, z  wydechem pogłębiaj skręt tułowia. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 13

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Usiądź na piętach, unieś kolana i wyciągnij się do pozycji „psa z głową w dół”. Odpychaj się dłońmi od podłoża. Pępek zassij do środka, biodra kieruj delikatnie do góry. Postaraj się powoli wyprostować nogi i dotknąć piętami do maty. Przytrzymaj 20 sekund.

PODSUMOWANIE: Pamiętaj, że nic nie zastąpi nam ruchu – nawet najlepiej wyprofilowane krzesło. Tego typu ćwiczenia przynoszą naprawdę dużą ulgę, a kręgosłup jest odżywiony, wzmocniony i uelastyczniony. Polecam!

]]> http://www.nadystansie.pl/zdrowy-kregoslup-zestaw-cwiczen-w-domu/feed/ 495 http://www.nadystansie.pl/zdrowe-slodycze-do-zrobienia-w-domu-przepis/ http://www.nadystansie.pl/zdrowe-slodycze-do-zrobienia-w-domu-przepis/#comments Tue, 07 Apr 2020 18:29:17 +0000 http://www.nadystansie.pl/?p=2725

Kulki mocy na bazie suszonych owoców i orzechów włoskich. Dla mnie idealna alternatywa słodyczy i przekąski po treningu. Do ich zrobienia zainspirował mnie brak słodyczy w domu i chęć zaspokojenia ssania na słodkie!

Przepisów w sieci na „kulki mocy” znajdziecie multum, a wiecie co to oznacza? Każdy może mieć swoją własną recepturę, Skład i proporcje uzależnione są od tego, co znajduje się w czeluściach waszych szafek Moje kuleczki są słodkie, wilgotne i pożywne! Do tego wiem co się w nich znajduje i na upartego mogłabym wyliczyć kaloryczność jednej porcji. Od razu zdradzę wam, że się o to nie pokusiłam. Ale jeśli chcecie, możecie być bardziej dokładni. U mnie kulki mocy/słodkie mordoklejki powstały na spontanie, a proporcje dobierałam na oko. Ważne, że efekt końcowy wyszedł satysfakcjonujący

UWAGA! Jeśli chcesz jeść zdrowo to ten przepis jest dla ciebie, ale jeśli zależy ci na deficycie kalorycznym i zrzuceniu zbędnych kilogramów – uważaj! Zdrowe nie oznacza niskokaloryczne. Jedno jest pewne, na kryzysowe ssanie na słodkie, moje mordoklejki dają radę! Poza tym lepiej wciągnąć taką kulkę, niż batonika ze sklepu. A nóż, zanim zrobisz przejdzie ochota na słodkie

Czego potrzebujesz?

Na pewno porządnego blendera, który w kilka sekund zrobi z orzechów wiór, a z daktyli i reszty składników gładką masę.

Składniki
*(w nawiasie podam przybliżone proporcje)

• suszone daktyle (1 szklanka – może ciut więcej)
• suszone figi (1 szklanka)
• rodzynki sułtańskie (garść)
• suszone śliwki (5-6 sztuk)
• orzechy włoskie (1,5 szklanki – już zblendowanych)
• masło orzechowe (1 łyżka)
• kakao (1 łyżka)

Sposób wykonania

Orzechy zblenduj na wiórki. Ja miałam utrudnione zadanie bo musiałam w pierwszej kolejności  pozbyć się łupinek. Niestety zrobiłam to chyba nie dość starannie i teraz delektujemy się kuleczkami podwójnie i sprawdzamy, czy nie ma tam żadnej niespodzianki w postaci twardego elementu z łupinki. Część orzechowych wiórek należy odsypać w miseczkę, przydadzą się do obtoczenia. Daktyle, figi i rodzynki warto wcześniej namoczyć – idealnie, co najmniej przez godzinę. Zblenduj suszone owoce, dodaj orzechy, kakao i masło orzechowe. Wszystko razem zmiksuj. Uformuj kuleczki i obtocz w wiórkach z orzecha włoskiego (tu możesz użyć wiórków kokosowych, maku…). Mordoklejki przechowuj w lodówce.

Gotowe!
Proste, prawda?

Kulki mocy – zdrowe słodycze

Koronawirus – temat, którym żyje cały świat. Pstryczka w nos dostali wszyscy! Czym biegacz jest bez biegania, jak to wszystko sobie uporządkować? Czyżby matka natura pogroziła nam palcem i przypomniała kto tu rządzi?

Na początku całe to zamieszanie z koronawirusem było gdzieś daleko, z nadzieją patrzyliśmy, że nas to nie będzie dotyczyło. A tu bach! Zaczęło się od pracy zdalnej, za chwilę pyknie mi już miesiąc siedzenia w domu. Przez pierwszy tydzień nawet się cieszyłam, że nie muszę dojeżdżać do pracy i tracić czasu w samochodzie. Omijały mnie korki, pośpiech i cała ta poranna gonitwa. Punktualnie o godz. 17 byłam już wolnym człowiekiem i mogłam odciąć się od pracy jednym kliknięciem.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Aga i Adi Kwiatkowscy (@nadystansie) Mar 11, 2020 o 11:33 PDT

Poranki wyglądały u mnie idealnie – bieganie niemal o wschodzie słońca. Potem kawa i śniadanie – nie jakieś tam owsianki czy jogurty na szybko, na zimno i w pośpiechu. Ale naleśniki, jajecznica, jaglanka, generalnie na bogato i w stylu slow. Tymczasem u Adriana nadal było po staremu. U niego właściwie nic się nie zmieniło.  Z dnia na dzień pojawiały się jednak niepokojące informacje, zamknięto szkoły, galerie, restauracje… Warszawa zaczęła pustoszeć.  Adi do pracy dojeżdżał w 20 minut, a nie w godzinę jak to bywa w normalnych warunkach. Po pewnym czasie i w jego firmie zarządzono pracę zdalną. Od ponad dwóch tygodni jesteśmy już oboje na pokładzie i staliśmy się „kolegami” z pracy. Siedzimy łokieć w łokieć… Zawsze mówiliśmy, że nie chcielibyśmy pracować razem, a tu życie zrobiło nam psikusa. Dobrze, że każdy ma swoją robotę, a nasza współpraca polega jedynie na zjedzeniu wspólnie obiadu i ustaleniu czy otwieramy okno czy nie. Bywa, że czasem przeszkadza przysłowiowe „mruganie powiek”, ale póki co jakoś dajemy radę. O ile w pierwszym tygodniu biegałam sobie wzdłuż Wisły swobodnie, to z dnia na dzień zaczęłam zgodnie z zaleceniami uciekać od ludzi. W zasadzie zawsze biegam sama, ale zaczęłam wybierać najmniej oblegane godziny, albo uciekałam do lasu. Często wymykałam się z mieszkania tuż po godzinie 6, kiedy większość osób jeszcze spało. W weekendy wybierałam leśne ścieżki, po których nikt nie spacerował. Jeśli jednak ktoś pojawił się w zasięgu wzroku, zmieniałam kierunek, omijałam szerokim łukiem… Czułam się jakbym coś ukradła i właśnie uciekała przed stróżem prawa ;)) Niby bez przesadnej paniki, ale chciałam biegać na „swoich” zasadach. To dawało mi więcej spokoju.

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Aga i Adi Kwiatkowscy (@nadystansie) Mar 28, 2020 o 7:33 PDT

Pojawiły się kolejne obostrzenia i mnóstwo wątpliwości. Biegać czy nie? Tyle to rozkminiałam, że ostatecznie nie biegam już (albo dopiero) ponad tydzień.. Obserwowałam burzliwe dyskusje na forach biegowych, ale nie zamierzam oceniać tego, co tam się pojawiało… Zamknięto zieleńce, bulwary, parki… Teraz doszły lasy. Jestem zła! Bo ludzie robili sobie tam pikniki, grupowali się i dobrze się bawili, a rykoszetem dostaliśmy wszyscy… Teraz nikt tam nie może wejść. Pewnie gdybym wbiegła do takiego lasu na Choszczówce nikt by mnie nie skuł w kajdanki, bo nie sądzę, że ktoś tam tego pilnuje. Ale po co mi to? Kwotę, którą musiałbym ewentualnie zapłacić za mandat (nie wiem, czy ktoś taki wogóle otrzymał za bieganie) wolę wydać na sprzęt do ćwiczeń. Po za tym zaczęłam mieć wyrzuty sumienia, czy powinnam?!

Codziennie staram się robić wszystko, żeby jednak nie zwariować. I tak niemal codziennie trenuję w domu. Zamówiłam sobie nowe gumy oporowe i sztangielki 2x4kg (jeszcze trochę i będzie trzeba pomyśleć o zwiększeniu obciążeń). Sama komponuje trening, szukam inspiracji i czasami dzielę się nią z wami na Instagramie. Uczę się nowej rzeczywistości i spełniam jako trener personalny – dla samej siebie Więcej możecie zobaczyć na instagramowym profilu –  zapraszam, mnie to bardzo motywuje. Do tego wszystkiego, Adi na moją prośbę odkopał trenażer z piwnicy, który powędrował tam z nadzieją, że idzie wiosna… Tymczasem trzeba zrobić krok do tyłu i przeprosić się ze sprzętem.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Koronawirus skomplikował moją miłość do biegania, dlatego spróbuje zajechać go na rowerze Dobrego poniedziałku! Nie dajcie się #nadystansie #trening #workout #rower #kolarski #trenażer #balkon #treningwdomu #zostanwdomu #kolarz #szosa #nevergiveup

Post udostępniony przez Aga i Adi Kwiatkowscy (@nadystansie) Kwi 6, 2020 o 2:19 PDT

Podsumowując, idealnie nie jest. Mi też bywa niewygodnie, złoszczę się, czasami chce mi się płakać… Bo czuję, że mam do tego prawo – każdy ma. W końcu nikt nie lubi ograniczeń, a ja staram się dostrzegać jakieś plusy całego tego zamieszania. Podzielę się kilkoma z wami (liczę na rewanż!)”

• realizuję trening w domu i uczę się wielu nowych ćwiczeń (można się zmęczyć!)
• jem regularnie, bez pośpiechu (nauczyłam się robić gofry – w sumie to teraz nie wiem czy to dobrze, bo serwuje je niemal codziennie)
• zrobiliśmy czyszczenie/porządki w szafach. Sporo rzeczy znalazło nowych właścicieli (łezka w oku kręciła się, jak pakowałam mojego pierwszego Garmina;))
• Adi uporządkował balkon i planujemy go przygotować na poranną kawę (na jazdę rowerem już się świetnie sprawdził!)
• przemeblowaliśmy pokój – okazało się, że jest znacznie większy niż nam się wydawało
• nadrabiamy zaległości filmowe i serialowe (czekamy na kolejny sezon Domu z papieru, ten obejrzeliśmy niemal jednego wieczora)
•  przekonałam się do zakupów online – nie taki diabeł straszny
• w końcu zrealizowałam mój urodzinowy voucher sprzed roku! (A kolejne urodziny tuż, tuż.. już wiem, że spędzę je tylko z Adim)
•  …. zostawiam wam puste pole do uzupełnienia

Minusy sobie daruję. Wszyscy wiemy, że są. Lepiej o nich za często nie mówić i się nie denerwować.

Zakup książki „Mój Bieg” Marcina Lewandowskiego zajął mi kilkanaście sekund, swój egzemplarz zakupiłam jeszcze w przedsprzedaży. Zadowolona i pełna ekscytacji, nie mogłam się  doczekać kiedy książka trafi w moje ręce. Jeszcze tego samego dnia usłyszałam: „Podobno jest kiepska…”

Ponieważ jestem mocno związana z bieganiem i podziwiam Marcina jako sportowca, w ciemno stanęłam w jego obronie: „Chcę mieć własne zdanie w tej kwestii! Po co mi to mówisz…” Następnego dnia wrzuciłam informację na Instagramie, że jestem szczęśliwą posiadaczką książki, odznaczyłam profil Marcina, a ten skomentował „ Daj znać jak się czyta, jestem mega ciekawy..” I co teraz? Trochę spanikowałam, co jeśli faktycznie książka jest do dupy? Przecież nie powiem mu tego…

Marcina podziwiam od dawna, jestem tym typem, który zawody lekkoatletyczne mogłabym oglądać codziennie. Trochę łatwiej jest mi też zrozumieć świat lekkoatletów, bo sama kiedyś byłam zawodniczką warszawskiej Skry. Co ciekawe, Marcin jest w moim wieku i  gdybym tylko trochę szybciej przebierała nogami moglibyśmy się spotkać gdzieś na zawodach. Zwłaszcza, że mamy mnóstwo wspólny znajomych z bieżni…

Marcina poznałam dopiero kilka lat temu – przy okazji pracy w redakcji sportowej. Na początku  2018 roku dostałam propozycję wyjazdu na Mistrzostwa Europy w Berlinie, które miały odbyć się w sierpniu. Moje zadanie, jeszcze wtedy, nie do końca było doprecyzowane, ale ja cieszyłam się jak małe dziecko! Usłyszałam tylko: „Pojedziesz, zrobisz social media… może jakieś wideo. Zobaczymy!” W lutym pojechałam na Copernicus Cup w Toruniu, potem na Mistrzostwa Polski w Lublinie na otwartym stadionie, wszystko po to, żeby lekkoatleci mogli mnie „poznać”, a raczej kojarzyć moją twarz. Obie imprezy były dla mnie bardzo cennym doświadczeniem, dodatkowo miałam szansę zobaczyć od kulis  jak to wszystko wygląda – a wygląda nieco inaczej niż to, co można zobaczyć z trybun czy w transmisji telewizyjnej. Bardzo doceniam ten czas, chętnie wróciłabym do tego typu pracy na czas TOKIO 2020!

Wróćmy jednak do książki…

To co zachwyciło mnie na pierwszy rzut oka, to okładka! I nic dziwnego, bo autorką zdjęcia jest Aleksandra Szmigiel, a ona robi naprawdę świetne zdjęcia naszym sportowcom! Olę miałam okazję poznać w Berlinie – bardzo sympatyczna dziewczyna, która też kiedyś trenowała lekką!

Tak jak często podkreśla Marcin, to nie jest autobiografia. W książce znajdziecie masę anegdot dotyczących  jego życia sportowego. Poznacie nastoletniego Lewandowskiego, który nie lubił biegać i sportowca, który pokochał lekką. Choć autor starał się pokazać chronologicznie swoją sportową drogę, to często w różnych momentach wracał wspomnieniami do danego wydarzenia – co wprowadzało mnie w  lekkie zagubienie. Do stylu, w jakim jest napisana ta książka, szybko można się jednak przyzwyczaić. Szczerze mówiąc ma to swój urok, bo mam wrażenie, że są to faktycznie słowa Marcina, a nie pięciu innych redaktorów.  Na spotkaniu autorskim w Warszawie okazało się, że miałam rację! Jedyną osobą, która ostatecznie pomogła Marcinowi spiąć książkę do kupy był Jakub Jelonek.

Dzięki tej książce, łatwiej zrozumieć życie sportowca, poznać je od kulis i docenić pracę jaką wkładają lekkoatleci przez cały rok, żeby przygotować się do jednej, jedynej imprezy docelowej w roku!

Mi osobiście bardzo podobały się wspomnienia z Kenii, gdzie Marcin opisuje w jakich warunkach trenuje, podróżuje i z kim ma okazje biegać. Zazdroszczę mu tych podróż (nawet z kurami w busie czy samolocie), nowych smaków (kawy parzonej przez tubylców) i ludzi (biegaczy z całego globu), których miał szansę poznać dzięki bieganiu.

Z zaciekawieniem czytałam również o Mistrzostwach Europy w Berlinie w 2018 roku, wszystko przez to, że tam byłam! Ja też biegałam, ale po mieście, miedzy hotelem, w którym spała kadra, miejscem gdzie odbywała się dekoracja sportowców i po stadionie, żeby „złapać” naszych reprezentantów na krótką rozmowę
Marcina spotkałam przez przypadek dzień lub dwa przed jego pierwszym startem – chyba był wtedy na rozruchu po podróży, zapytałam mnie czy wiem gdzie jest park i tyle…. Szczerze mówiąc nie pomogłam ;))) Potem z zapartym tchem obserwowałam jego każdy start i drogę do medalu! Polecam te emocje na żywo! Jeśli jeszcze nie mieliście okazji być na tego typy zawodach koniecznie się wybierzcie!

Jeśli jesteście ciekawi jakim trenerem jest Tomasz Lewandowski, jaki miał (i nadal ma) wpływ na karierę Marcina – to też znajdziecie w tej książce. Ich układ zawsze mnie ciekawił, w końcu są braćmi, ale też potrafią zachowywać doskonałe relacje zawodnik – trener… Marcin w książce nazywa go Aniołem Stróżem!

Z uśmiechem na twarzy czytałam kolejne wzmianki o osobach, które znałam osobiście.  Świat biegaczy jest jednak bardzo mały ;))

Choć Marcin podkreśla jak ważna jest dla niego rodzina, to nie poznacie żadnych pikantnych szczegółów z jego życia osobistego. Za to poznacie go jako zdeterminowanego sportowca, osobę bardzo wrażliwą (choć twierdzi, że nigdy nie płacze) i prawdziwego walczaka z bieżni!

To książka dla fanów lekkiej atletyki i osób, które szukają motywacji. Marcin zdradza, skąd czerpie energię do codziennych treningów i jak przygotowuje się do każdego startu. To również książka dla wszystkich tych, którzy nie rozumieją świata sportowców, a chcieliby dowiedzieć się czegoś więcej!

Polecam! Choć przyznaję, że mogę być nieobiektywna
Trzymam kciuki za TOKIO 2020 za wszystkich lekkoatletów! A w szczególności za Marcina, który już zapowiada koniec kariery. Niech to będzie jego impreza marzeń!

Szakszuka to nic innego jak jajka w sosie pomidorowym z przyprawami i dodatkami. W mojej wersji pojawiła się marchewka i ziemniaki. Danie jest proste w wykonaniu, idealne na śniadanie, lunch i kolację.

Szakszuka to dosłownie „wielki bałagan″. I taka jest w rzeczywistości. Każdy może stworzyć własną wersję tego dania – śmiało można zadziałać na zasadzie „co w lodówce, to na patelni”. Przepisów szakszuki w internecie nie brakuje, ja polecam swoją wersję! Jeśli jesteś miłośnikiem ziemniaków, tak jak ja, to przepis idealny dla Ciebie!

Składniki na sos pomidorowy (dla 4 osób):

– 2 puszki pomidorów (krojonych)
– przecier pomidorowy (ilość według uznania)
– cebula
– 2 ząbki czosnku
– 2 średnie marchewki
– 1 papryczka chilli
– 1 papryka czerwona
– jajko (do jednej porcji)
– 6 średnich ziemniaków
– oliwa z oliwek
– sól, świeżo mielony pieprz
– oregano, kminek rzymski

Dodatki:

– parmezan
– szczypior
– pieczywo/chleb tostowy

Do przygotowania Szakszuki zainspirowała mnie podróż do Paryża – to właśnie tam spróbowałam tego dania po raz pierwszy!

Wyświetl ten post na Instagramie.

Punkt obowiązkowy w Paryżu #paris #seesighting #nadystansie #runner

Post udostępniony przez Aga i Adi Kwiatkowscy (@nadystansie) Gru 14, 2018 o 7:03 PST

Wykonanie:

Krok 1. Na patelni rozgrzać oliwę, następnie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek. Dodać pokrojoną marchewkę, po chwili rozdrobnioną papryczkę chilli i czerwoną paprykę. Smażyć przez kilka minut. Całość zalać pomidorami z puszki. Dusić do momentu aż zredukuje się sok z pomidorów. Dodać przecier pomidorowy – ilość według uznania (sos nie może być zbyt rzadki).

Krok 2. Ziemniaki obrać, pokroić w kosteczkę i ugotować z niewielką ilością soli w oddzielnym garnku.

Krok 3. Do sosu pomidorowego dodać ugotowane ziemniaki. Danie doprawić solą, świeżo mielonym pieprzem, kminkiem rzymskim i oregano.

Prawie gotowe! Pozostaje dodać jedynie jajko.

Ja kolejny etap przygotowań przeniosłam do piekarnika. Ty możesz dokończyć danie na patelni. Podzieliłam sos na porcje dla jednej osoby, do pieczenia wykorzystałam naczynia żarodoporne, które były jednocześnie „talerzem” do podania Szakszuki.

Krok 4. Nagrzać  piekarnik do 180 st. Wstawić naczynie z sosem do piekarnika (podgrzać sos – jeśli jest zimny), wbić jedno jajko na porcję. Zapiekać przez 5 minut, następnie posypać startym na tarce parmezanem. Wstawić ponownie danie do piekarnika i piec do momentu aż zetnie się jajko (stopień ścięcia według uznania – nie każdy lubi lejące żółtko). Jajko można dodatkowo delikatnie posolić.

Krok 5. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. Podawać z pieczywem (lub nie – jak kto chce!).

PS. Naczynia kupiłam w PEPCO

Smacznego!

UWAGA!
Szybko znika ;(

W okresie zimowym pogoda nas nie rozpieszcza, dlatego warto wesprzeć treningi odpowiednim sprzętem. Dzięki uprzejmości marki Nike przetestowałam na treningach: buty Air Zoom Pegasus 35 Shield, legginsy  Epic Lux Shield oraz bluzę Nike Therma Sphere Element. Sprawdźcie,  jaka jest moja opinia.

Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield

Pierwsze wrażenie, bardzo pozytywne – buty są zgrabne, opływowe i lekkie. Przy rozmiarze EUR 41 (26 cm wkładka) ważą 255 g. Mój standardowy rozmiar butów do biegania to 25,5 cm, ale w przypadku tego modelu nie czuję żadnego dyskomfortu. Element, który do razu rzuca się w oczy, to bark  tradycyjnego wiązania, zamiast tego mamy system wiązania ze ściągaczem. Jednym ruchem możemy regulować buty, tak żeby dopasowały się do stopy. Takie rozwiązanie ułatwia sznurowanie w chłodne i deszczowe dni, kiedy mamy na dłoniach rękawiczki. Koniec „sznurówki” wyposażony jest w „haczyk” i możemy go przyczepić do buta, tak żeby sznurek nie przeszkadzał podczas biegu.

W butach została wykorzystana technologia Nike Shield czyli system, który ma zadanie ochrony przed przenikaniem wody i wiatru przy jednoczesnym, swobodnym przepływie powietrza. Materiał, z którego został wykonany but jest lekki, cienki i faktycznie wodoodporny. Miałam okazję biegać w tych butach w deszczu, celowo wchodziłam w kałuże, a skarpeta po wyjęciu stopy z buta nadal była sucha. Co więcej, nawet przy czyszczeniu butów, wilgoć nie dostawała się do środka.

Cholewka jest bezszwowa, nic nie uwiera i nie ociera stopy. Wzmocniony zapiętek dobrze trzyma stopę i sprawia poczucie stabilności podczas biegu. Ja mam dość szeroką stopę, dlatego często moim największym problemem jest dopasowanie buta w okolicach śródstopia, w tym modelu czułam się komfortowo. Jest sporo miejsca na palce. Wewnątrz nie ma przesadnie wielu gąbek jak w typowym bucie treningowym, czy to przemawia na plus? Według mnie tak.

Buty świetnie sprawdziły się zarówno na suchej jak i mokrej nawierzchni. Gumowa podeszwa (system Crashrail) zapewnia dobrą przyczepność. Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield zabrałam na trening po asfaltowym podłożu, leśnej ale ubitej ścieżce i bieżni tartanowej. Z każdą nawierzchnią poradziły sobie bardzo dobrze. Nie zabierałbym ich w typowy, trailowy teren. Jedynym minusem jest poczucie, że im dłużej trwał trening tym system wiązania zaczynał się rozluźniać. Na szczęście szybko można to wyregulować.

Producent wspomina również o zastosowanej konstrukcji podeszwy pod pietą, tzw. Beveled Heel, która ma ułatwiać płynne przetaczanie stopy. Nic dodać, nic ująć. Podczas dłuższych wybiegań nie nabawiłam się żadnych odcisków, a na treningu interwałowym buty okazały się dynamiczne i sprężyste. W tym modelu docenić możemy również amortyzację, która nie jest przesadna i but nie sprawia wrażenia topornego. Ten model na pewno sprawdzi się do codziennych, zróżnicowanych treningów. Choć nie jest to but startowy, to ja nie miałabym problemów zabrać go nawet na zawody.

Mimo tego, że testowany model jest w zimnych, szaro-czarnych barwach, to na szczęście posiada elementy odblaskowe, co zwiększa widoczność po zmroku.

Ocena buta:
(skala 0-5)

Amortyzacja: 4
Stabilizacja: 5
Trzymanie stopy: 5
Sztywność: 2
Przyczepność: 5
Wentylacja: 4
Wygoda: 5
Dynamiczność: 4

Zastosowanie:

Długie wybiegania: 5
Codzienne treningi: 5
Trening szybkościowy: 4
Maraton: 4
Krótsze zawody: 4

Nike Epic Lux Shield – damskie legginsy do biegania

To praktyczne legginsy do biegania przeznaczone na jesienno-ziomowy okres, na pewno nie można traktować ich jako element garderoby całorocznej.

Już po pierwszej przymiarce czuć, że legginsy świetnie dopasowują się do sylwetki i stanowią integralną część z ciałem. Mówię zupełnie poważnie, są bardzo wygodne. To, na co zwróciłam szczególną uwagę w pierwszej kolejności, to śliskie elementy materiału na udach. Jak się później okazało, są wodoodporne i świetnie chronią skórę przed deszczem i wiatrem. A to właśnie ta część nóg jest najbardziej narażona na wychłodzenie.

Legginsy wykonane są z elastycznego materiału, który bardzo dobrze przylega do ciała. Spodnie nie krępują ruchów i nie zsuwają się podczas treningu. Podwyższony pas w legginsach zapewnia dodatkową ochronę pleców podczas ćwiczeń na zewnątrz. To co bardzo istotne, legginsy są ocieplane od środka, ale nieprzesadnie. W dotyku to tylko delikatny meszek, który bardzo dobrze spełnia swoje funkcje.

Dla mnie jednym z istotnych elementów są kieszenie w spodniach, bez tego ani rusz. Co prawda można zabrać ze sobą na trening dodatkową saszetkę, ale należę do osób, które nie lubią zbędnych gadżetów podczas biegania. Legginsy Nike Epic Lux Shield wyposażone są aż w trzy kieszenie. Jedna z nich znajduje się w tylnej części pasa, jest zamykana na suwak, dość płytka. Można do niej schować drobne rzeczy typu: klucze, żel energetyczny, kartę lub gotówkę.

Kolejna kieszonka znajduje się w przedniej części pasa od wewnątrz, jest niewielka i można do niej schować np. chusteczkę.

Trzecia kieszeń znajduje się na wysokości uda, można do niej wsunąć np. telefon. Szczerze mówiąc to właśnie ta kieszeń najbardziej przypadła mi do gustu, jest poręczna i bardzo wygodna. Umieszczony w niej przedmiot nie przeszkadza podczas biegu. Na nogawkach umieszczono praktyczne zamki, które ułatwiają zakładanie oraz pozwalają w razie potrzeby na zwiększenie wentylacji.

To bardzo praktyczny element, jeśli legginsy będą stanowiły np. wierzchnią warstwę na rozgrzewce przed zawodami. Spokojnie można je ściągnąć bez zdejmowania butów.  Spodnie mają niestety tylko jeden element odblaskowy, dlatego warto (zwłaszcza po zmroku) wyposażyć swoją garderobę o jakiś dodatkowy odblask.

Bluza do biegania – Nike Therma Sphere Element

Bluza wykonana jest z bardzo delikatnego i przyjemnego materiału. Swoim krojem nie przylega do ciała, dlatego trzeba ją zakładać z dodatkową warstwą. Podczas treningów na zewnątrz stanowi dobrą izolację cieplną. Idealnie sprawdzi się dla osób, które boją się zimna. Przy temperaturze poniżej zera zakładałam top + cienką koszulkę + Nike Therma Sphere Element  + wiatrówkę. Ani razu nie zmarzłam, wręcz przeciwnie – przy temperaturze powyżej 5 ‘C było mi nawet za ciepło. Tkanina z której wykonana jest bluza, bardzo dobrze odprowadza wilgoć, dzięki czemu zapewnia ciepło, suchość i wygodę podczas biegania w chłodne dni.

Rękawy bluzy są nieco dłuższe i wykończone otworem na kciuka, co pozwala na ochronę dłoni przed wiatrem podczas biegu. Zupełnym zaskoczeniem była dla mnie możliwość wywinięcia rękawów, które potem otulają całą dłoń.

Nie musimy martwić się o rękawiczki i w każdej chwili sami decydujemy, czy potrzebujemy dodatkowej ochronny na dłoniach, czy też nie. Dla mnie to zupełna nowość, takie rozwiązanie sprawia, że bluza jest bardzo funkcjonalna! Dodatkowym atutem jest kieszeń zapinana na zamek na przedramieniu, gdzie możemy schować jakieś drobiazgi.

Podsumowanie:

Cały zestaw zaproponowany przez Nike, świetnie sprawdzi się w okresie jesienno-zimowym. Zastosowana technologia ochroni przed wiatrem, deszczem i śniegiem. Zarówno buty, legginsy jak i bluza będą świetnym uzupełnieniem garderoby do biegania i codziennych treningów.