Dokładnie dziś mija ósmy dzień pobytu w spokojnej i malowniczej miejscowości jaką jest Albufeira. Do tej pory zrealizowaliśmy dokładnie 12 treningów, a zmęczenie zaczyna się powoli nawarstwiać. Przed nami jeszcze kilka dni wyjazdu i wspólnego biegania.

Plan dnia.

Z reguły realizujemy dwie jednostki treningowe dziennie, nie ma spania do południa, a wieczorem po całym dniu z rozkoszą przyklejamy głowę do poduszki. Przyjęliśmy sobie zasadę, że poranny trening zawsze zaczynamy punkt 8:30. Można więc spokojnie wstać ok. 7:00, przygotować lekkie śniadanie i wypić małe espresso.

Po pierwszym treningu mamy czas tylko dla siebie. Niby cały czas jest nasz, ale wtedy – choć na chwilę – zamieniamy się w typowych turystów. Zazwyczaj głównym punktem programu jest plaża.

W zależności jaką jednostkę treningową mamy do zrealizowania ok. 16:00-16:30 po południu wybiegamy z hotelu na drugi trening, ten jest już nieco lżejszy. Za to wieczory to już pełen relaks, dobre wino, kolacja i nadrabianie zaległości długiej listy ulubionych seriali (PS. polecamy obejrzeć „The Night Manager”).

Jak trenuje się w Portugalii?

Jak do tej pory rewelacyjnie. Pogoda dopisuje, choć to nie są jeszcze typowo wakacyjne klimaty. Jeśli chciałbyś wybrać się o tej porze w ten region, to musisz liczyć się z zachmurzeniami i opadami deszczu (zgodnie z prognozami mamy już dwa dni z przelotnymi opadami!), max temperatura to 18^oC, a woda w oceanie jest delikatnie mówiąc zimna. Podobno w poprzednich latach pogoda było nieco mniej kapryśna, a słońce częściej wychodziło zza chmur. Nam to jednak nie przeszkadza, bo bieganie w warunkach które w tej chwili tu panują jest doskonałe.

Podczas wysiłku, nawet o poranku kiedy powietrze jest jeszcze bardzo rześkie, zaledwie po 10 min. biegu pocimy się jak myszy. Tu, te 10-11^oC rano jest jakieś takie cieplejsze niż w Polsce. Poza tym jest tu wietrznie, ale to pewnie wynika z ukształtowania terenu i bliskiej obecności Oceanu Atlantyckiego. Za to w słoneczne dni, kiedy niebo jest błękitne, spokojnie można się opalać na plaży i poczuć urlopowy chill out. Uwaga! Nawet 2-godzinne przebywanie na plaży zamieni każdego białego człowieka w czerwonego homara. Wiemy coś o tym.

Codziennie realizujemy inną jednostkę treningową, a do tego dokręcamy znacznie większy kilometraż niż w Polsce. Maraton lubi kilometry.

Siła biegowa.

Szczerze mówiąc ten rodzaj treningu realizujemy po trochu chyba codziennie, bo trudno tu o płaskie ukształtowanie terenu. Mamy jednak specjalną trasę krosową, gdzie biegamy po miękkim podłożu. Dokładnie w tym miejscu co roku odbywają się zawody Almond Blossom Cross Country, w tym sezonie rozegrane zostały 5 lutego. Ścieżka na stałe wytyczona jest za pomocą taśmy i słupków i dostępna jest dla każdego biegacza. „Na oko” wydaje się mało wymagająca, ale po 6 okrążeniach, z czego każde liczy ok. 2km, wchodzi porządnie w nogi.

Bieg tempowy.

Mamy swoje ulubione miejsce, które zapewne zna nie jeden biegacz trenujący w tych okolicach. Trasa jest asfaltowa, a na niej naniesione są oznaczenia aż do trzeciego kilometra. Jak do tej pory biegaliśmy swoje odcinki na wahadle 2-kilometrów.

Ścieżka jest dość wąska, dlatego trzeba uważać na przejeżdżające samochody. Na szczęście nie ma tam zbyt dużego ruchu, bo pojawiają się tam głównie miejscowi gospodarze uprawiający w tych okolicach mandarynki i pomarańcze. Mimo kilku pofałdowań, biega się tam dobrze, asfalt jest w bardzo dobrej kondycji, dlatego spokojnie można się skupić na utrzymaniu właściwego tempa.

Wybiegania.

Przez te kilka dni zdążyliśmy już zapoznać się z najbliższą okolicą. Podczas spokojnego biegu łączymy trening ze zwiedzaniem okolicy. Na długie wybiegania Adi układa konkretną trasę, tak żeby nie kręcić w kółko w tym samym miejscu kolejnych kilometrów. Wgrana wcześniej mapka do Fenixa 3 prowadzi Nas konkretnymi uliczkami. W ten sposób podglądamy jak żyją Portugalczycy uprawiający pola, gdzie pasą swoje owce i kozy, jak smakują mandarynki prosto z drzewa.

Dla kontrastu włóczymy się po uliczkach nadmorskich miejscowości i kurortów, gdzie prace do rozpoczęcia sezonu idą pełną parą. W ruch poszły pędzle i wałki, a niemal każdy budynek i hotel nabiera koloru czystej bieli. Ogrodnicy przycinają trawę, wyrywają chwasty i porządkują ogrody przynależące do danej posiadłości. Jedno trzeba przyznać Portugalczycy dbają o porządek, ulice są czyste, a trawniki bardzo zadbane. Do tego kierowcy zawsze ustępują nam pierwszeństwa, jeśli droga jest wąska to zatrzymują się na poboczu tak, żebyśmy mogli swobodnie przebiec. W momencie kiedy zbliżamy się do przejścia dla pieszych sytuacja jest podobna, to kierowca reaguje szybciej niż My zdążymy wykonać konkretny manewr.

Dla Nas ten wyjazd to nie tylko obóz biegowy i przygotowania do wiosennego maratonu, ale też wspólnie spędzony czas. Odpoczywamy od codziennych obowiązków i korporacyjnej rutyny. Poznajemy nowe miejsca, uczymy się podróżowania. Zbieramy nowe doświadczenia i w głębi duszy, planujemy kolejne eskapady. Niewątpliwie takie wyjazdy są bezcenne, bo wspomnień nikt Nam nie zabierze.

W okresie przygotowań do sezonu wiosennego, staramy się poświęcić więcej czasu na elementy wzmacniające nasze mięśnie.

Naturalną siłę biegową (bo o tej będzie mowa) najłatwiej nam wypracować w terenie. W zależności od czasu jakim dysponujemy jest to siła dynamiczna lub bieg w pofałdowanym terenie. Idealnie jest kiedy udaje nam się wpleść oba tego typu treningi w ciągu tygodnia.

Siła dynamiczna, tylko w ciągu tygodnia

Kiedy trening musimy zrobić bardzo wcześnie rano – jeszcze przed pracą lub dopiero późnym wieczorem, o tej porze roku jest już zupełnie ciemno i nie ma mowy o bieganiu w lesie. W takie dni decydujemy się na realizację siły dynamicznej, na którą składają się energiczne podbiegi na dość krótkich odcinkach. W pobliskiej lokalizacji mamy do dyspozycji, min. oświetlony podbieg na moście północnym, oddalony od naszego miejsca zamieszkania zaledwie 3,5 km. Ten etap traktujemy jako część rozgrzewki przed głównym akcentem treningu, a po skończonej sile jako schłodzenie.Na odcinku 250m (bo tyle właśnie liczy nasz podbieg) staramy się biegać intensywnie, ale tak, żeby każde kolejne powtórzenie było nieco szybsze.Tempo biegu nie powinno być maksymalne, ale ważne jest żeby zachować odpowiednią dynamikę, zwłaszcza kiedy podbiegi są stosunkowo krótkie.

W tego typu treningach śmiało można dorzucić różnego rodzaju ćwiczenia takie jak skip A, B, C, wieloskoki lub wypady. Nie zawsze jednak mamy wystarczającą ilość czasu, żeby urozmaicać trening o dodatkowy akcent. Czasem jest to też po prostu znacznie wygodniejsze.

Bieg w pofałdowanym lub górzystym terenie, najlepiej w weekend.

Z racji braku górzystych terenów w okolicy, musimy wykorzystać to co jest dostępne niemal na wyciągnięcie ręki. Kiedy nie jesteśmy ograniczeni czasowo śmiało możemy pobiegać w ciągu dnia np. w Lasku Bielańskim, Choszczówce lub Parku Kampinoskim. W okresie zimowym bierzemy również udział w cyklu biegów górskich w Falenicy – tam też jest gdzie pobiegać i porządnie się zmęczyć.

Zazwyczaj jednak trenujemy w Lasku Bielański. Dobieg w ramach rozgrzewki zajmuje nam co najmniej 3,7 km, ale tylko jeśli część dystansu pokonamy samochodem.Jeśli jednak zdecydujemy się w pełni wykorzystać nasze nogi (tuż po wyjściu z domu), do pokonania mamy dokładnie 7 km i 200m. I tu podobnie jak w przypadku podbiegów, mamy czas na rozgrzewkę i schłodzenie po treningu docelowym. Taka opcja pozwala na wykręcenie całkiem pokaźnej ilości kilometrów – a trzeba Wam wiedzieć, że staramy się zwiększać objętość przebiegniętych kilometrów w ciągu tygodnia. Trening główny, za każdym razem realizujemy w tym samym miejscu. Zazwyczaj pokonujemy ok. 10 km na pętelce, która mierzy lekko ponad 1 km. Podczas tego treningu ćwiczymy zarówno podbiegi jak i zbiegi, które są bardzo istotnym elementem podczas każdego ultra maratonu w górach. Mogliśmy się o tym przekonać na własnej skórze podczas zeszłorocznej edycji Biegu Rzeźnika. Decydując się na bieganie po lesie szczególną uwagę zwracamy na to, gdzie dokładnie stawiamy stopę. Na leśnych ścieżkach trzeba być czujnym i uważać na kamienie , wystające korzenie, piach i inne nierówności. Chwila nieuwagi i można wywinąć porządnego orła!

A wiecie, że do biegów górskich śmiało można przygotować się nad morzem? Dlaczego? Bo tam najzwyczajniej w świecie są górki, pagórki, lasy, morze i plaża! Jest gdzie biegać, można się wyhasać i poczuć przez chwilę jak w górach – choć w pobliżu słuchać szum morza. Jasne, że nie jest tak samo jak na południu Polski, ale tereny do biegania są piękne. Lasów tam pod dostatkiem, kwestia tylko wyboru ukształtowania terenu. Na klifach pomiędzy Sopotem, a Gdynią, momentami podejścia są tak strome, że w grę wchodzi jedynie marsz. W innych miejscach spokojnie można pobiegać po leśnych ścieżkach na płaskim terenie. A do tego w okresie jesienno – zimowym jest pięknie, cicho i spokojnie, bez tłumów turystów. Nic tylko biegać.

Rozważcie w swoim planie siłę biegową, zmęczenie gwarantowane, ale efekty niewymierne!

Na trasie maratonów żadna górka nie będzie Wam straszna!

Na wspólnym treningu każdy z Nas, pod czujnym okiem Weroniki, miał możliwość poprawy swojej techniki biegowej. Okazuje się, że nieświadomie popełniamy wiele błędów, ale po cichu liczymy na to, że jest coraz lepiej Naszym głównym elementem treningu były podbiegi, które zdecydowanie nie należały do lekkich. Na pierwszy rzut oka, wydawało nam się, że niepozorny podbieg na Agrykoli nie sprawi nam większych problemów. W założeniu mieliśmy od 6 do 8 powtórzeń. Odcinek ok. 350m już po trzecim podbiegu okazał się bardzo wymagający. Wzajemna mobilizacja i chęć zrealizowania treningu w 100% pozwoliła pokonać Nam nasze słabości.

Wyjątkowo po skończonym treningu, podjęliśmy kolejne sportowe wyzwanie. Trochę zmęczeni ale w miłym towarzystwie popędziliśmy dalej…

Szczegóły już w kolejnym wpisie.

fot: Bieg_a_my

Za nami drugi tydzień biegowej przygody, gdzie większość treningowych założeń udało nam się zrealizować w 100%. Stoimy przed dużym wyzwaniem, bowiem do tej pory nie trenowaliśmy tak systematycznie i intensywnie. Czasami poranne wstawanie z łóżka bywa ciężkie, potrzebujemy kilku minut na rozruch. Mimo tego czujemy się silniejsi, a wysiłek jaki wkładamy podczas każdej sesji, jest bardziej efektywny i na pewno zaprocentuje w kwietniowym maratonie.

Trasa niedzielnego wybiegania na dystansie 18 km była bardzo przyjemna, zwłaszcza że śnieg powoli znika z leśnych ścieżek. Mimo wiosennej pogody, zaliczyliśmy kilka błotnych kałuż czego dowodem były zachlapane buty i legginsy. W drodze powrotnej wzbudziliśmy zainteresowanie wielu osób. Dwa brudaski kontra odświętnie ubrani spacerowicze.

Przed nami kolejny etap treningów, które powoli zbliżają nas do wyznaczonego celu. W ciągu tygodnia jest trochę trudniej, chętnie wydłużylibyśmy dobę o 2 godziny. Na szczęście jeszcze tylko kilka dni i przyjdzie upragniony weekend.