W okresie przygotowań do sezonu wiosennego, staramy się poświęcić więcej czasu na elementy wzmacniające nasze mięśnie.

Naturalną siłę biegową (bo o tej będzie mowa) najłatwiej nam wypracować w terenie. W zależności od czasu jakim dysponujemy jest to siła dynamiczna lub bieg w pofałdowanym terenie. Idealnie jest kiedy udaje nam się wpleść oba tego typu treningi w ciągu tygodnia.

Siła dynamiczna, tylko w ciągu tygodnia

Kiedy trening musimy zrobić bardzo wcześnie rano – jeszcze przed pracą lub dopiero późnym wieczorem, o tej porze roku jest już zupełnie ciemno i nie ma mowy o bieganiu w lesie. W takie dni decydujemy się na realizację siły dynamicznej, na którą składają się energiczne podbiegi na dość krótkich odcinkach. W pobliskiej lokalizacji mamy do dyspozycji, min. oświetlony podbieg na moście północnym, oddalony od naszego miejsca zamieszkania zaledwie 3,5 km. Ten etap traktujemy jako część rozgrzewki przed głównym akcentem treningu, a po skończonej sile jako schłodzenie.Na odcinku 250m (bo tyle właśnie liczy nasz podbieg) staramy się biegać intensywnie, ale tak, żeby każde kolejne powtórzenie było nieco szybsze.Tempo biegu nie powinno być maksymalne, ale ważne jest żeby zachować odpowiednią dynamikę, zwłaszcza kiedy podbiegi są stosunkowo krótkie.

W tego typu treningach śmiało można dorzucić różnego rodzaju ćwiczenia takie jak skip A, B, C, wieloskoki lub wypady. Nie zawsze jednak mamy wystarczającą ilość czasu, żeby urozmaicać trening o dodatkowy akcent. Czasem jest to też po prostu znacznie wygodniejsze.

Bieg w pofałdowanym lub górzystym terenie, najlepiej w weekend.

Z racji braku górzystych terenów w okolicy, musimy wykorzystać to co jest dostępne niemal na wyciągnięcie ręki. Kiedy nie jesteśmy ograniczeni czasowo śmiało możemy pobiegać w ciągu dnia np. w Lasku Bielańskim, Choszczówce lub Parku Kampinoskim. W okresie zimowym bierzemy również udział w cyklu biegów górskich w Falenicy – tam też jest gdzie pobiegać i porządnie się zmęczyć.

Zazwyczaj jednak trenujemy w Lasku Bielański. Dobieg w ramach rozgrzewki zajmuje nam co najmniej 3,7 km, ale tylko jeśli część dystansu pokonamy samochodem.Jeśli jednak zdecydujemy się w pełni wykorzystać nasze nogi (tuż po wyjściu z domu), do pokonania mamy dokładnie 7 km i 200m. I tu podobnie jak w przypadku podbiegów, mamy czas na rozgrzewkę i schłodzenie po treningu docelowym. Taka opcja pozwala na wykręcenie całkiem pokaźnej ilości kilometrów – a trzeba Wam wiedzieć, że staramy się zwiększać objętość przebiegniętych kilometrów w ciągu tygodnia. Trening główny, za każdym razem realizujemy w tym samym miejscu. Zazwyczaj pokonujemy ok. 10 km na pętelce, która mierzy lekko ponad 1 km. Podczas tego treningu ćwiczymy zarówno podbiegi jak i zbiegi, które są bardzo istotnym elementem podczas każdego ultra maratonu w górach. Mogliśmy się o tym przekonać na własnej skórze podczas zeszłorocznej edycji Biegu Rzeźnika. Decydując się na bieganie po lesie szczególną uwagę zwracamy na to, gdzie dokładnie stawiamy stopę. Na leśnych ścieżkach trzeba być czujnym i uważać na kamienie , wystające korzenie, piach i inne nierówności. Chwila nieuwagi i można wywinąć porządnego orła!

A wiecie, że do biegów górskich śmiało można przygotować się nad morzem? Dlaczego? Bo tam najzwyczajniej w świecie są górki, pagórki, lasy, morze i plaża! Jest gdzie biegać, można się wyhasać i poczuć przez chwilę jak w górach – choć w pobliżu słuchać szum morza. Jasne, że nie jest tak samo jak na południu Polski, ale tereny do biegania są piękne. Lasów tam pod dostatkiem, kwestia tylko wyboru ukształtowania terenu. Na klifach pomiędzy Sopotem, a Gdynią, momentami podejścia są tak strome, że w grę wchodzi jedynie marsz. W innych miejscach spokojnie można pobiegać po leśnych ścieżkach na płaskim terenie. A do tego w okresie jesienno – zimowym jest pięknie, cicho i spokojnie, bez tłumów turystów. Nic tylko biegać.

Rozważcie w swoim planie siłę biegową, zmęczenie gwarantowane, ale efekty niewymierne!

Na trasie maratonów żadna górka nie będzie Wam straszna!

Start biegu głównego zaplanowany był na godzinę 14, razem z biegiem towarzyszącym na 5 km. Szczerze mówiąc chyba do końca nie mieliśmy świadomości, że Serock jest aż tak blisko! Na miejsce dotarliśmy z dużym zapasem czasu, myślę nawet że zbyt dużym. Mimo tego, na samym rynku, czyli w miejscu gdzie usytuowany był start, biuro zawodów, oraz przewidziany posiłek regeneracyjny było już dość tłumnie. Dzieci, rodzice i osoby towarzyszące z niecierpliwością czekały na swój start.

Po odebraniu pakietu, mieliśmy grubo ponad godzinę do naszego biegu. Z racji dość chłodnej aury, nie pozostało nam nic innego jak koczowanie w samochodzie. Trochę szkoda, że dopiero po biegu zorientowałam się, że ten czas mogliśmy spokojnie spędzić w ratuszu. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Mieliśmy idealny punkt obserwacyjny na to co dzieje się dookoła. Spotkaliśmy wielu znajomych, z którymi mogliśmy zamienić kilka słów.

Tak naprawdę do końca nie mogliśmy zdecydować się w czym pobiec. Było dość chłodno, dlatego jeszcze przed rozgrzewką, opcja biegania „na krótko” nie wchodziła w rachubę. Z minuty na minutę, robiło się jednak coraz przyjemniej. Z doświadczenia wiedzieliśmy, że szybkie tempo biegu i towarzyszące emocje z pewnością nie pozwolą nam zmarznąć. Ostatecznie nasz dylemat rozwiązały rękawki i opaski kompresyjne na nogi.

Trzeba przyznać, że Serocka dyszka jest dość specyficzna, a ukształtowanie trasy bardzo wymagające. Ten start miał być przede wszystkim przetarciem, przed dychą zaplanowaną na 11-tego listopada w Warszawie. Uzyskany wynik miał zweryfikować na ile jesteśmy silni. Co istotne podczas tego biegu liczyła się nie tylko szybkość ale również siła biegowa, którą wypracowaliśmy jeszcze przed maratonem.

Rzeczą oczywistą było, że każde z Nas miało biec w swoim tempie, na miarę swoich możliwości. No prawie, bo ja pierwsze 3 km pilnowałam się kurczowo naszego trenera, potem odrobinę przyśpieszyłam, ale tak naprawdę cały czas czułam jego oddech na plecach. Wiedziałam, że jest w pobliżu i to napędzało mnie do przodu. Adi początkowo był w zasięgu naszego wzroku, a po nawrotce mogliśmy nawet przybić sobie piątkę! A no właśnie mogliśmy…, ale ja gapa nie trafiłam w jego dłoń.

Na starcie ustawiliśmy się w pierwszej linii. Na początku zapowiadało się bardzo przyjemnie, śmiało mogliśmy rozpędzić się biegnąc z górki. Trzeba było jednak podejść do tej prędkości bardzo rozważnie, tak aby odpowiednio rozłożyć siły na całym dystansie.Bez względu na łatwość biegu, nie mogliśmy dopuścić do zakwaszenia mięśni już na tym etapie. Po tym odcinku rozpoczął się bieg po płaskim chodniku wzdłuż rzeki Narew, gdzie wyjątkowo odczuwalny był wiatr. Kolejnym etapem był wbieg po schodkach. Mimo zaledwie kilkunastu stopni do pokonania, rytm biegu został nieco zaburzony. Przy nawrotce w okolicach 2700 metra spokojnie można było podejrzeć kto biegnie jeszcze za nami. Jednak zachwyt pozostałymi biegaczami nie trwał zbyt długo, bo wszyscy kolejno stawali w obliczu prawdziwego wyzwania, jakim był wymagający, dość stromy, 600 metrowy podbieg. Tu wielu biegaczy przechodziło do marszu, szczególnie przy drugiej pętelce. Dobiegając do głównej ulicy znów zrobiło się w miarę przyjemnie, trzeba było jednak na nowo złapać odpowiedni rytm biegu i uspokoić oddech.

Od wspomnianego podbiegu, w zasięgu mojego wzroku pojawiła się znajoma mi Weronika – wiedziałam, że biegnie na dystansie 5 km. Pomyślałam sobie nawet, że niezła z niej szczęściara bo mnie lada chwila czeka powtórka z rozrywki i kolejny raz będę musiała zmierzyć się z tą trasą. Dystans między nami trochę się zmniejszał, ale bałam się przyśpieszyć wiedząc, że czeka mnie jeszcze kolejne 5km… Przebiegając przez matę okazało się, że z pewnością mogłam być drugą kobietą na dystansie 5 km, a jednocześnie już wtedy byłam pierwsza na dystansie 10km.

Byłam mega szczęściarą, bo na całej trasie mogłam liczyć na wsparcie nie tylko znajomych, ale również doping innych biegaczy, których mijałam. Kiedy pojawiłam się w okolicy mety, uśmiechnęłam się sama do siebie na widok Adriana, który w pośpiechu szamotał się przy samochodzie aparatem. Domyśliłam się, że zależało mu na uwiecznieniu mojego finiszu, niestety nie udało się – byłam zbyt szybka.

Dobrze, że jeszcze przed całym wydarzeniem nie analizowaliśmy zbytnio trasy, bo inaczej moglibyśmy niepotrzebnie się stresować. Adi wyrównał swój rekord życiowy z płaskiej trasy – 38:29, co daje ogromną szansę na dobry wynik w nieco lepszych warunkach, a ja nabiegałam przyzwoity wynik – 40:23 z czego jestem bardzo zadowolona!