Z własnego doświadczenia wiemy, że zaniedbując rozciąganie prędzej czy później sami tego żałujemy! Nagle okazuje się, że zmęczenie mięśniowe nawarstwia się i powoduje ograniczenie ruchów. Nie wszystko da się rozbić we własnym zakresie, dlatego w newralgicznych momentach pomocy szukamy u fizjoterapeuty – tu, tak czy inaczej warto skusić się na takie konsultację, choćby profilaktycznie. Najlepiej jednak, wpleść rozciąganie na stałe, po każdym treningu choćby 15-20 min. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości czasu, warto pogimnastykować się wieczorem na macie, np. przed TV.

Co daje nam regularne rozciąganie?

• Zwiększa zakresu ruchu w stawach.
• Ułatwia utrzymanie poprawnej techniki biegu.
• Zwiększa ekonomiczność biegu oraz pozwala na utrzymanie prawidłowej sylwetki.
• Zapobiega wystąpieniu ewentualnych kontuzji.
• Rozluźnia mięśnie, przyspiesza ich odbudowę i regenerację.

Jak się rozciągać?

• Ćwiczenia należy wykonywać powoli.
• Napięcie mięśnia powinno trwać ok. 10-30 s, rozluźnienie 2-3 s, a rozciągnięcie kolejne 10-30 s.

A teraz podrzucamy kilka prostych ćwiczeń, które zazwyczaj wykonujemy po każdym treningu biegowym. U nas rozciąganie jest jak mantra, a wykonanie poszczególnych ćwiczeń nie sprawia nam żadnego problemu. Ważna jest jednak regularność!

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych.

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych. Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce (lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry, tak żeby dotknąć piętą pośladka. Dodatkowo można wykonać skłon, cały czas trzymając zgiętą nogę za kostkę. Dzięki temu poćwiczymy również stabilizację.

2. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i mięsień dwugłowy uda. Staramy się dociągnąć ugiętą nogę w kolanie do klatki piersiowej. Bardzo dobre ćwiczenie na wydłużenie kroku biegowego.

2. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i mięsień dwugłowy uda. / 3. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy murku.

3. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy murku. Jedną stopę opieramy o murek/barierkę, druga zostaje na podłożu. Chwytamy za stopę, palce kierujemy na siebie i w miarę możliwości staramy się dotknąć czołem do kolana.

4. Tylne mięśnie ud i łydki.

4. Tylne mięśnie ud i łydki. W tym ćwiczeniu zwracamy szczególną uwagę na stopę nogi, którą rozciągamy. Ważne, by była ona “przyklejone” do podłoża. Pomocniczo drugą nogą możemy dociskać nogę, która jest rozciągana. W drugiej wersji tego ćwiczenia noga, która jest z tyłu musi być cały czas wyprostowana, a druga jest ugięta z przodu.

5. Zginacz stawu biodrowego.

5. Zginacz stawu biodrowego. Pozycją wyjściową jest wypad, tylną nogę opieramy na palcach, staramy się opuścić biodro aż do momentu rozciągnięcia, obie ręce na podłożu. Dodatkowo można unieść jedną rękę do góry i „otworzyć klatkę piersiową”.  Powtarzamy na obie nogi.

6. Przysiad z jedną nogą wyprostowaną.

6. Przysiad z jedną nogą wyprostowaną. Wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast druga noga jest wyprostowana, a palce skierowane na siebie. Ważne, żeby ugięta noga była przytwierdzona do podłoża.

7. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej.

7. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej. Kąt pomiędzy nogami powinien być lekko rozwarty, ale tak żeby nie sprawić sobie bólu.

8. Rozciąganie pośladków.

8. Rozciąganie pośladków. Krzyżujemy nogi i próbujemy wykonać skłon – zawsze do nogi, która aktualnie jest z przodu, prawa ręka do prawej nogi, lewa ręka do lewej nogi. Staramy się wykonać to ćwiczenie nie zginając nóg w kolanach. Kolejną propozycją jest ugięcie jednej nogi i dociągnięcie kolana na skos, do momentu rozciągnięcia. Uniesienie drugiej ręki umożliwi utrzymanie równowagi, można przytrzymać się barierki / ściany.

9. Kolejne ćwiczenie na rozciąganie łydki i tylnej części uda.

9. Kolejne ćwiczenie na rozciąganie łydki i tylnej części uda. Stajemy bokiem, w delikatnym rozkroku. Obie nogi powinny być proste w kolanach, stopa nogi, która znajduje się z tyłu powinna być przytwierdzona do podłożą. Jednocześnie zadzieramy palce drugiej nogi na siebie. Wykonujemy skłon do przodu.

Pamiętajcie, że to tylko wybrane ćwiczenia, a możliwości jest bardzo dużo. Z pewnością każdy z Was znajdzie coś dla siebie. Powyższe propozycje dotyczą rozciągania bez potrzeby korzystania z maty, a My wykonujemy je po zakończonym treningu na świeżym powietrzu. W kolejnym wpisie, zaprezentujemy Wam nasze ulubione ćwiczenia, które najłatwiej zrobić w domu, z użyciem karimaty. Wtedy poświęcony czas na gimnastykę możecie połączyć z oglądaniem ulubionego filmu.

Dlaczego zdecydowałam się na wizytę?
Wraz ze zwiększeniem objętości treningów, która w tym roku zmieniła się diametralnie, moje ciało momentami zaczynało się buntować. Bywały dni, w których zupełnie nie czułam lekkości. Wydłużał się czas rozgrzewki, po którym mogłam swobodnie biegać. Nic mnie nie bolało, ale wyraźnie coś było nie tak. Bez względu na rodzaj treningu, obowiązkowo każdy z nich kończę co najmniej 15-20 minutowym rozciąganiem. W mojej ocenie zabiegi te były wystarczające. Zazwyczaj po treningu czułam ulgę, ale gorzej było następnego dnia – tuż przed rozpoczęciem kolejnego treningu. Mięśnie nóg były napięte i sztywne.

Podobne dolegliwości miewał również Adi i to właśnie on jako pierwszy skorzystał z pomocy fizjoterapeuty. To jednak, nie poczucie dyskomfortu skłoniło go do wizyty, a dokuczliwy ból w lewej stopie, który przeszkadzał nawet podczas zwykłego spaceru. Wszelkie starty włącznie z triatlonem w Gdyni i maratonem stanęły pod znakiem zapytania. Ostatecznie skończyło się na specjalistycznych wkładkach, które bagatela kosztowały 250zł, czyli niemal dokładnie tyle co nowe buty! Efekty były jednak bardzo zadowalające i co ważne problem na tę chwilę nie istnieje lub wraca jedynie w małym stopniu po intensywnym treningu tempowym.

Adi zdecydował się na kolejną wizytę, a współpraca z Mateuszem Idzikowskim czyli fizjoterapeutą, do którego trafił, okazała się bardzo pomocna. Twierdził, że czuje się rozluźniony i zaledwie dwie sesje poprawiły jego samopoczucie. Przyznaję, że podchodziłam do jego entuzjazmu z lekkim przymrużeniem oka. On był zachwycony, a ja stwierdziłam, że mój budżet w tym czasie nie przewidywał żadnych dodatkowych wydatków. Mój upór nie trwał jednak zbyt długo. Postanowiłam, że po maratonie sprawdzę jakie to cudowne moce posiada Mateusz!

W ten o to sposób trafiłam na moją pierwszą wizytę u fizjoterapeuty. Na wstępie Mateusz stwierdził, że chyba jestem stałą bywalczynią siłowni. „Hmm… w ogóle tam nie chodzę”. „Oooo to masz nieźle rozbudowane nogi od samego biegania…”. „Yyyy no w sumie może i tak.., w końcu mam masę problemów przy zakupie spodni i zimowych butów”. Wystarczyło jedno spojrzenie, a Mateusz miał kolejną uwagę: „Masz wyraźne płaskostopie poprzeczne”. Okazało się, że moja budowa stopy wyraźnie wskazywała na ten mankament. O rety, przecież to właśnie powód, dla którego Adi wydał te piekielne 250zł na same wkładki?! Od razu pomyślałam sobie, że przyszłam zdrowa, a wyjdę chora! Na szczęście okazało się, że moje płaskostopie nie pojawiło się w ostatnim czasie, a skoro do tej pory nie miałam z tego powodu żadnych kontuzji jest duże prawdopodobieństwo, że taką po prostu mam budowę! I tego właśnie się trzymam, z naturą walczyć nie mam zamiaru.

Sama miałam niewiele do powiedzenia, dlatego Mateusz przeprowadził bardzo szczegółowy wywiad na temat moich treningów, ich intensywności, tygodniowego kilometrażu, tempa w jakim biegam, doświadczenia i itp. Jak się okazuje każda taka informacja jest dla Niego bardzo cenna.

Diagnoza była bardzo szybka i prosta: „Jesteś bardzo pospinana!”. Pozostało tylko pytanie czy kończymy jedynie na konsultacji i we własnym zakresie spróbuję rozluźnić wszystkie miejsca, czy oddaję się w ręce specjalisty. Doszłam do wniosku, że skoro już trafiłam do FizjoClubu to w pełni skorzystam z doświadczenia Mateusza.
Na początku było całkiem przyjemnie, stwierdziłam nawet, że mogłabym być stałym bywalcem tego miejsca. Mateusz jednak wie jak człowiekowi dokuczyć! Znalazł na moim ciele takie miejsca, które pod wpływem nacisku okazały się dość bolesne! Ból był jednak na tyle znośny, że po chwili pozostawało jedynie odczucie ulgi. Tak naprawdę nie miałam świadomości jak mocno moje mięśnie były spięte, dotyczyło to zarówno mięśni nóg jak i pleców. Mateusz nastawił mi również miednicę, która jak się okazało była w lekkiej asymetrii. W ten sposób została zniwelowana lekko zauważalna różnica długości moich nóg.

Pocieszające jest jedno! Trafiłam do fizjoterapeuty, przede wszystkim z ciekawości, a wizyta naprawdę mi pomogła. Doskonałym potwierdzeniem był trening zrobiony jeszcze tego samego dnia wieczorem. Mimo lekkiego poczucia poobijania – co jest podobno normalne po takich zabiegach, biegało mi się rewelacyjnie. Dodatkowo, podczas realizacji treningów interwałowych, wreszcie poczułam, że wydłużył mi się krok biegowy. Od pewnego czasu brakowało mi lekkości i swobody ruchu.

Co zrobić, żeby taki stan rzeczy utrzymał się jak najdłużej? Przede wszystkim w dalszym ciągu zamierzam się rozciągać, tak aby uelastycznić mięśnie. Dodatkowo w miarę możliwości zarówno przed jak i potreningu warto się rolować! Przyda się również zwykła piłeczka tenisowa, dzięki której łatwiej rozmasować spięte miejsca. Według Mateusza, to nie żaden chwyt marketingowy i takie rolowanie naprawdę przynosi efekty. Wszystko oczywiście zależy od czasu jakim dysponujemy, ale warto poświęcić te kilkanaście minut na regenerację, której zdecydowanie było u mnie za mało. Do tego dochodzi siedzący tryb pracy i wszystkie dolegliwości jedynie się nawarstwiają. Niemal 8 godzin w tej samej pozycji z pewnością nie pomaga w regeneracji, która jest niezbędnym elementem każdego planu treningowego!