Z pełną odpowiedzialnością polecam poniższe przepisy z cukinią w roli głównej!
Niewielkim kosztem i małymi pokładami pracy, warto urozmaicić dietę o sezonowe warzywa.

Opcja nr 1
Placuszki z cukinii

Składniki:

• 1 duża cukinia
• 1 marchewka
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 1 jajko
• 3-4 łyżki płatków owsianych (zamiast mąki)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• oliwa do smażenia

Sposób wykonania:

Cukinie zetrzeć na grubych oczkach, posolić  i odstawić na ok. 15’, po tym czasie odsączyć sok. Marchewkę obrać i zetrzeć na grubych oczkach, czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę zetrzeć lub drobno posiekać w kosteczkę. Płatki owsiane zmielić w blenderze na proszek. Wszystkie składniki połączyć, doprawić solą pieprzem i gałką muszkatołową. Smażyć na rozgrzanej oliwie, formując placuszki łyżką bezpośrednio na patelni. Usmażone placuszki układałam w pierwszej kolejności na serwetce tak żeby odsączyć tłuszcz.
Placuszki wyszły naprawdę bardzo smaczne, są sycące i idealne na śniadanie, obiad czy kolację.
Smacznego!

Opcja nr 2
Cukinia faszerowana kaszą jaglaną z warzywami

Składniki:

• 1 duża cukinia (z czego ja użyłam połowę)
• ½ szklanki kaszy jaglanej
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka przecieru pomidorowego lub puszka pomidorów
• przyprawy: kurkuma, kminek, papryka słodka, chilli, oregano
• pomidorki koktajlowe
• kolendra lub natka pietruszki do posypania
• parmezan
• oliwa
• sól, pieprz

Sposób wykonania:

Cukinię umyć, przekroić na pół i wydrążyć pestki. Oprószyć solą, nasmarować oliwą i piec w piekarniku w 180st. przez 15-20’.

Kaszę jaglaną uprażyć na sucho w garnku, następnie zalać 1 szklanką wody, posolić i gotować przez ok 15’. W razie potrzeby podlać wodą, ale tak żeby kasza zachowała sypkość po ugotowaniu. Ja zawsze dodaje jeszcze 1 łyżkę oliwy, tak żeby ziarenka kaszy się nie sklejały.

Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, następnie dodać pokrojony w listki czosnek i mieszankę przypraw. Po ok. 3′ dodać pokrojoną w kostkę paprykę i dusić ok. 2′. Wszystko zalać przecierem pomidorowym, doprawić solą, pieprzem i odrobiną cukru. Gotować kolejne 3′. W ostatniej fazie całość wymieszać z kaszą jaglaną. doprawić do smaku.

Farsz włożyć do „łódeczek”  z cukinii, a na wierzchu ułożyć pomidorki koktajlowe. Zapiekać przez ok. 15’w 180st. Po tym czasie, całość  posypać startym parmezanem i piec aż do momentu rozpuszczenia się parmezanu. Przed podaniem posypać kolendrą lub natką z pietruszki.
Smacznego!

Nasze cukinie zniknęły w mgnieniu oka, ale wszystko przez to, że po treningu byliśmy bardzo głodni. Zaletą tego dania jest jego sytość i poczucie lekkości po jego zjedzeniu. Myślę, że to efekt braku mięsa, ale spokojnie można go dodać. Tak naprawdę do farszu możemy dodać, to co aktualnie mamy w lodówce

Opcja nr 3
Cukinia z ciecierzycą i mlekiem kokosowym

Składniki:

• 2 szklanki gotowanej ciecierzycy/1-2 puszki
• 1 cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 papryczka chilli
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka przecieru pomidorowego
• 1 puszka mleka kokosowego
• sól, pieprz
• papryka słodka, curry
• natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, następnie dodać pokrojony w listki czosnek. Po chwili dodać pokrojoną w kostkę paprykę, oraz cukinię i poddusić do miękkości. Wszystko zalać przecierem pomidorowym. Przyprawić solą, pieprzem i papryką. Chwile gotować. Dodać ciecierzycę i zalać mlekiem kokosowym. Przyprawić curry. Gotować ok. 5’.

Podawać z natką pietruszki.
Dla osób lubiących mięso, spokojnie można dodać pierś z kurczaka lub ulubione mięso mielone.
Smacznego!

Dla Nas to opcja idealna na lunch w pracy, potrawę łatwo podgrzać, nie tracąc przy tym na walorach smakowych. W daniu pojawia się składnik godny uwagi, chodzi o ciecierzycę, która jest bardzo dobrym źródłem m.in.: białka, błonnika, kwasu foliowego czy potasu.

Na takie rozwiązanie zdecydowaliśmy się z dwóch zasadniczych powodów:

1. Samodzielnie przygotowane posiłki są bezpieczniejsze, krótko mówiąc wiedzieliśmy co trafiło na nasz talerz. To bardzo ważne, zwłaszcza jak robi się dwa treningi dziennie i nie można sobie pozwolić na różnego rodzaju dolegliwości jelitowe.
2. Poza tym, to dieta zdecydowanie bardziej ekonomiczna. Za wózek zakupów zrobionych w markecie, zapłacisz prawie tyle co za obiad dla dwóch osób w przeciętnej knajpie.

Decyzję co do sposobu żywienia, trzeba rozważyć już przy rezerwacji miejsca noclegowego. Rzeczą oczywistą jest, że w wyposażeniu danego lokum niezbędny jest aneks kuchenny, w tym: co najmniej dwa palniki (tak jak my), naczynia kuchenne, sztućce, kubki, talerze, lodówka, zlew, czajnik. My zdecydowaliśmy się na apartament, w którym mieliśmy wszystko czego potrzebowaliśmy. Na szczęście nie jesteśmy wymagającą parą i nie kręcimy nosem na brak luksusów.

Zawsze może być lepiej, ale czy warto wydawać miliony monet żeby leżeć i pachnieć przez cały wyjazd? Nas życie nauczyło cieszyć się z tego co mamy, a sam wyjazd był już dla Nas ogromnym kopem do działania!

Wracając jednak do kuchni, a właściwie za nim do niej wejdziemy czas na zakupy!

Po pierwsze warto wybrać się do dużego marketu, okoliczne sklepy – a zwłaszcza te w pobliżu plaży są znacznie droższe. Dla przykładu, pierwsze zakupy zrobiliśmy właśnie w takim mini markecie i jak się później okazało słono przepłaciliśmy. Za niewielką ilość produktów zapłaciliśmy ok. 50 euro. Dwa dni później dokładnie za tą sama kwotę, wyjechaliśmy z Pingo Doce (coś na wzór polskiej Biedronki) z dużym wózkiem pełnym świeżych produktów, które starczyły niemal do końca wyjazdu, ba! nawet co nieco zostało.

Na liście pojawiły się m.in.: warzywa, banany, mięso, ryż, makaron, nabiał, pieczywo, dżem, przyprawy, przecier pomidorowy, oliwa, kawa, woda i wino! Jeśli czegoś nam brakowało uzupełnialiśmy zapasy na bieżąco, tak żeby nic się nie zmarnowało i było świeże.

Sklep był jednak oddalony od naszego miejsca zamieszkania w odległości ok. 10km, dlatego skorzystaliśmy z uprzejmości znajomego i pożyczyliśmy jego auto – to bardzo ułatwiło chociażby transport całego towaru, zaoszczędziło nasz cenny czas i siły

Oferta większości sklepów jest bardzo zbliżona do tego co możemy kupić w Polsce, są jednak małe różnice i typowe dla tego regionu surowce.

To co zdecydowanie różni asortyment od polskich sklepów, to dostęp do dużej ilość ryb i owoców morza. Druga rzecz na którą zwróciliśmy uwagę, to pieczywo – w smaku podobne do polskiego (mniejsza różnorodność), ale tu nic nie leży luzem. Każda bułka i bochenek spakowany jest w foliową torebkę, a jeśli nie, to znak że pieczywo podaje i pakuje ekspedient. Przyznacie, że u Nas kajzerki i inne takie leżą sobie na wyciągnięcie ręki konsumenta, a towar nie zawsze należy do „macanta”?!

Przyzwyczajeń tak łatwo się nie oszuka, stąd usilnie poszukiwaliśmy twarogu na śniadanie. Niestety polowanie zakończyło się fiaskiem, w zamian za to jest spora ilość przetworów z mleka koziego. Trzeba przyznać, że bezkonkurencyjne pod kątem smaku są też polskie jabłka, za to tu można zjeść dobrej jakości mandarynki i pomarańcze.

Generalnie zakupy i wybór produktów nie był trudny, tylko czasami zdarzyły się nam małe wpadki lub rozczarowania.

Niestety nie wszystkie produkty mają opis w języku angielskim, choć bacznie analizowaliśmy każdą etykietę. Czasami zawodzą też testy organoleptyczne, za pierwszym razem pomyliłam kolendrę z natką pietruszki, ale ta na szczęście idealnie wkomponowała się na talerzu. Niejadalne okazały się jedne z kiełbasek chorizo, które wyglądały jak kabanosy, a w smaku były jakieś obłe. Nie ma to jak polska kiełbasa!

Kolejną rzeczą, która była dla mnie ogromnym zaskoczeniem to duża ilość dostępnych parówek w zalewie, zapakowanych w słoikach i puszkach – choć siostra sprowadziła mnie na ziemię, twierdząc że w Polsce też można je spokojnie kupić – ja nie widziałam. Portugalczycy mają pokaźny wachlarz dostępnych win i to w bardzo przystępnej cenie od 1-2 euro w górę. Za przysłowiowego, polskiego piątaka można wypić wino, które w Polsce będzie kosztowało ok 20 -30zł.

Nasze potrawy nie były wymyślne, ale za to smaczne i łatwe w przygotowaniu. Zresztą zobaczcie sami, co udało Nam się upichcić.

Dla chcącego nic trudnego, na szczęście gotowanie nie boli i nawet sprawia sporo frajdy

No i mogliśmy sobie pozwolić na wieczorny chill out tylko we dwoje. Cisza spokój, wspólna kolacja, do tego wino i od metra seriali Relaks idealny!

• „oooo Wy to możecie jeść co chcecie i tak to wszystko wybiegacie..”
• „ jeszcze jeden kawałek Ci nie zaszkodzi, musisz mieć siłę!..”
• „czy Ty w ogóle coś jesz, jesteś taki/-a chudy/-a?..”
• „musisz się porządnie najeść przed tym maratonem, taka bułeczka to za mało!…”
• „na jakiej jesteście diecie, liczycie sobie kcal, czy Wy w ogóle jadacie mięso?”
• „oooo, Ty to na pewno nie możesz jeść takich rzeczy, musisz trzymać linię..” – patrz ciastka i inne słodkości!
  
• „..i Ty się tym najesz, ja to bym tak nie mógł/-a, bez mięsa, bez ziemniaków..?”
• „to Wy pijecie alkohol?!?”

To prawda, że nie możemy jeść wszystkiego jak leci bez opamiętania, bo zamiast biegania uprawialibyśmy sumo. To jednak nie oznacza, że z uporem maniaka liczymy spożyte kcal i zapijamy głód wodą. Staramy się „jeść mądrze”, wiemy co nam służy, a co szczególnie nie sprawdza się np. przed treningiem. Nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, dlatego wychodzimy z założenia, że wszystko jest dla ludzi, tylko warto w tym wszystkim zachować umiar. Nasza dieta, przy wysiłku jaki wykonujemy na co dzień, przewiduje też słodkie kalorie – których faktycznie moglibyśmy unikać trochę częściej, ale czy naprawdę byłoby warto?

Zdajemy sobie sprawę, że każdy dodatkowy kilogram, jest jednocześnie dodatkowym bagażem do dźwigania podczas biegu. Dlatego staramy się trzymać fason i nie przekraczać punktów granicznych na wadze. W okresie zimowym jest zazwyczaj znacznie trudniej utrzymać wagę w ryzach, za to latem problem jest już mniejszy. W okresie wakacyjnym jadamy znacznie więcej sezonowych owoców i warzyw, dużo więcej pijemy wody, a zimą nie narzekamy na apetyt, szczególnie podczas długich wieczorów. O ile w okresie przygotowawczym jeszcze tak bardzo się tym nie martwimy, to w okresie startowym przywiązujemy do masy ciała już znacznie większą uwagę.

Wiemy też przy jakiej masie ciała czujemy się faktycznie dobrze, kiedy czujemy się swobodnie podczas treningów i jak ciężko jest biegać lekko, kiedy grawitacja z niebywałą siłą przyciąga do ziemi z powodu zbędnych kilogramów.

Wydaje nam się, że bez względu na to co robimy na co dzień,tak czy siak warto zwracać uwagę na to co ląduje na nasze talerze, to nie powinny być przypadkowe produkty ale dieta nie powinna być też obsesją. My zazwyczaj sami przygotowujemy posiłki na cały dzień i bardzo rzadko jemy coś na mieście. Jeśli decydujemy się na wizytę w restauracji, to też nie są to gigantyczne porcje ociekające tłuszczem, popite beczką piwa. W zasadzie na co dzień jadamy często potrawy, które nawet nie leżały koło mięsa. Jest dużo warzyw, bo czasem romansujemy z kuchnia wegańską.

Lubimy teorię „trenuję, żeby jeść to, na co mam ochotę..”. Nie oznacza to jednak, że opychamy się ciastkami i fast food’em na co dzień. Nasza dieta nie jest idealna i czasami pozwalamy sobie na tzw. śmieci, ale z reguły nie wychodzi nam to na zdrowie. Często zdarza nam się odchorować imieniny u cioci, zbyt późny i obfity posiłek wieczorem, czy wizytę u znajomych. Przyzwyczailiśmy się do regularnych posiłków, w małych ilościach. Dla przykładu, taki dwudaniowy obiad składający się z zupy i schabowego z dodatkami + porządny deser, znacząco przekracza Nasze możliwości.

Sport i aktywność pomaga Nam w utrzymaniu szczupłej sylwetki, bardzo wyraźnie widać to podczas okresu roztrenowania, w tym czasie bez większego nakładu pracy jest Nas coraz więcej.

Szczerze podziwiamy osoby, które są wstanie samą dietą (ale z wieloma wyrzeczeniami!) zrzucić zbędne kilogramy. Nie jesteśmy przekonani, czy któreś z nas byłoby w stanie trzymać się konkretnych wytycznych co do diety. Bo o ile zdrowo nie znaczy niesmacznie, to jednak każde z Nas od czasu do czasu ma własne zachcianki. Mamy też świadomość, że nie jesteśmy typowymi szczupakami i być może w kwestii diety można byłoby trochę poeksperymentować i co nieco poprawić.

Z doświadczenia wiemy, że codzienny rytm dnia i posiłki przygotowane przez Nas świetnie nam służą i rzadko narzekamy na jakiekolwiek dolegliwości. Za to niemal zawsze kiedy dajemy ponieść się fantazji i łakomstwo bierze górę (np. w okresie świątecznym), czujemy się jak napompowane balony! Dlatego warto zachować umiar, o którym pisałam wcześniej, ale nie ma co zaciskać pasa i uciekać od świątecznych stołów! Rozpieszczajmy podniebienia podczas świąt, a czasu spędzonego przy stole nie traćmy na liczenie kalorii!

Duże spożycie cukru w codziennej diecie wpływa niekorzystnie na:

• kondycję skóry,
• masę ciała,
• samopoczucie,
• oraz witalność.

CUKIER podobnie JAK NARKOTYK uzależnia, a organizm stale się go domaga. Trzeba zaznaczyć, że ten „biały proszek” jest ukryty w wielu produktach i potrawach, które zwyczajowo zjadamy w ciągu dnia. Do oszacowania ilości spożytego cukru w ciągu dnia, konieczna jest szczegółowa analiza całego jadłospisu, zwłaszcza, że to nie tylko białe kryształki, które dodajemy do kawy czy herbaty.

Dla uzmysłowienia sobie jak duże ilości słodkiego proszku jesteśmy w stanie zjeść, w pierwszej kolejności czytelnik ma za zadanie wyobrazić sobie kilogramową torebkę cukru, a następnie zapamiętać 35 takich torebek. Tak obrazowe ćwiczenie pokazuje ilość cukru, jaką zjada przeciętny Amerykanin w ciągu roku. Z pewnością nie zjada go łyżkami, a dostarcza poprzez różnego rodzaju potrawy. Konsument często wybierając swoje ulubione przysmaki nie jest do końca świadomy jak bardzo szkodzi swojemu organizmowi.

Plan detoksu cukrowego jest prosty i rozpoczyna się trzydniowym ściśle ustalonym programem, który nie przewiduje żadnego nabiału, owoców (z wyjątkiem limonki i cytryny), pszenicy, skrobi oraz dodatkowego cukru. Bazą jest lista dozwolonych produktów, ale w jej ramach kombinacja posiłków jest dowolna. Głównym celem detoksu cukrowego jest zmiana nawyków żywieniowych, zmniejszenie ilości spożycia cukru w zamian za zdrowe posiłki z większą ilością błonnika, przeciwutleniaczy oraz substancji odżywczych.

WYTYCZNE 3 DNIOWEGO DETOKSU

Produkty dozwolone

• 1 filiżanka czarnej kawy dziennie,
• niesłodzona zielona i/lub ziołowa herbata bez ograniczeń,
• minimum 2l wody dziennie,
• białko: chude czerwone mięso, wieprzowina, kurczak, indyk, ryby, skorupiaki, ryby, tofu, warzywa strączkowe,
• warzywa- dozwolone bez ograniczeń,
• orzechy: 30- gramowa porcja orzechów, max 2 x dziennie,
• przyprawy i oleje jadalne: czerwony ocet, ocet balsamiczny albo jabłkowy, oliwa, olej kokosowy lub masło do duszenia,
• przyprawy ziołowe i korzenne bez ograniczeń.

Produkty NIEdozwolone

• wszelkie sztuczne słodziki,
• alkohol,
• nabiał (wyjątkiem jest masło do gotowania),
• pszenica, produkty skrobiowe, takie jak makarony, płatki śniadaniowe, pieczywo, ryż,
• owoce (z wyjątkiem limonki i cytryny).

Dozwolone metody obróbki termicznej

• sauté (smażenie/duszenie w małej ilości tłuszczu),
• smażenie na sposób chiński (stir- fry),
• duszenie,
• gotowanie na parze,
• gotowanie w wodzie.

Podczas tych trzech dni, autorki zachęcają również do pielęgnacji skóry. Wszystkie proponowane zabiegi można przeprowadzić w domowym zaciszu. Bazując na naturalnych produktach można swobodnie wykonać różnego rodzaju maseczki oraz kąpiele.

Po upływie strategicznych trzech dni, rozpoczyna się kolejny etap diety podzielony na 4 tygodnie. W każdym z nich pojawiają się wskazówki dotyczące dozwolonych produktów w kolejnych dniach. Zielone światło pojawia się m.in. dla gorzkiej CZEKOLADY oraz WINA!

Cukier według autorek książki to czarny charakter, jest on obecny w owocach (fruktoza), mleku (galaktoza), cukrze stołowym (sacharoza), niektórych warzywach oraz piwie (maltoza). Choć wiele cukrów prostych znajduje się w pokarmach uznawanych za zdrowe, takich jak nabiał, owoce i warzywa to znajdziemy ten składnik również w produktach przetworzonych i rafinowanych, takich jak np. cukierki i napoje gazowane.

Na czym polega słodki smak sukcesu?

O tym, przekonują autorki za pośrednictwem kilku przykładów osób, które podjęły się tego wyzwania. Co ciekawe, wśród wymienionych osób są same KOBIETY. Nasuwa się wobec tego pytanie, czy planem detoksu cukrowego zainteresowana jest tylko płeć piękna?

Książka jest napisana bardzo przystępnym językiem. Znajdziemy w niej przede wszystkim założenia dotyczące planu detoksu cukrowego. Dodatkowo treści w niej zawarte to zbiór informacji dotyczących ogólnie pojętych zdrowych nawyków żywieniowych. Nawet jeśli czytelnik nie zdecyduje się na dietę według ściśle ustalonych zasad proponowanych przez autorki ksiażki, z pewnością ma szansę zapoznać się z wiedzą, która ułatwi w komponowaniu codziennego jadłospisu.

My osobiście, w najbliższym czasie nie planujemy eliminacji cukru z naszej diety. Słodkie przysmaki są czasami dla Nas nagrodą za wysiłek jaki wkładamy w trening Zajadamy się żelkami!

Tytuł książki: „Kuchnia polska bez pszenicy”
Autor: Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska
Wydawnictwo: Bukowy Las

Autorki książki, skupił się przede wszystkim na praktycznych poradach. Bazują na własnych doświadczeniach i jak same określają „na własne życzenie postanowiły utrudnić sobie życie”. To sformułowanie jest trochę przekorne, ponieważ w rzeczywistości dla obu Pań gotowanie bez glutenu jest zupełnie naturalne. Nie ukrywają jednak, że początki były dość trudne. Mimo to, zdecydowały się na ten krok z racji licznych doniesień medycznych, które podkreślają korzystny wpływ tej diety na zdrowie oraz samopoczucie. To właśnie dzięki swoim „kuchennym rewolucjom” odkryły różnorodność składników, dotąd pomijanych w kuchni. Książka jest przede wszystkim dowodem na to, że dieta bezglutenowa nie musi być zubożona.

Znajdziemy w niej wskazówki dotyczące:

• doboru produktów ze szczególnym uwzględnieniem jakości
• czytania etykiety ze wskazaniem, na co zwrócić szczególna uwagę
• zastosowania zamienników zbóż zawierających gluten
• unikania pułapek czyhających na sklepowych pułkach

Jakie są koszty takiej zmiany?
„Cóż… Nie ukrywamy, że nasza kuchnia jest nieco droższa od przeciętnej”. Dodatkowo autorki podkreślają, że szczególnie na początku zmiana ta wymaga większego nakładu pracy.

Mimo tego już po kilku tygodniach „bez glutenu” zaobserwowały znaczącą różnicę poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia dotychczasowych dolegliwości trawiennych. Po okresie ok. 6 miesięcy utwierdziły się w słuszności podjętej wcześniej decyzji. Dieta bezglutenowa to nie jedyna sugestia, jaką znajdziemy w tej książce. Według autorek warto również wyeliminować cukier, produkty wysoko przetworzone zawierające szkodliwe E-dodatki, mięso oaz mleko krowie w każdej postaci.

Dlatego dowiemy się m.in.:

• czym słodzić
• jakie korzyści przyniesie nam rezygnacja z mleka krowiego
• jak wzbogacić smak potrawy poprzez przyprawy i ziół
• jakie są zamienniki produktów najczęściej alergizujących

Bez wątpienia książka ta jest doskonałym przewodnikiem umożliwiającym poznanie kuchni bezglutenowej od podstaw. To świetny starter, który umożliwia świadomie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Praktyczne porady oraz propozycja 300 sprawdzonych domowych przepisów bez wątpienia pozwolą przetestować własne możliwości w kuchni.

Poniżej jeden z przepisów, który postanowiłam sprawdzić osobiście. Bez wątpienia wyszło pysznie, ale dość drogo, zwłaszcza ze wszystkie produkty musiałam zgromadzić od podstaw. Niektóre z nich, są dostępne jedynie w sklepach ze zdrową żywnością, co stanowi małe wyzwanie i trzeba uzbroić się w cierpliwość podczas zakupów.

Kokosowe Brownie z kaszą jaglaną

Składniki:

150 g mleczka kokosowego
120 g kaszy jaglanej
100 g ksylitolu
25 kropel stewii fluid (opcjonalnie)
60 g oleju kokosowego
50 g zmielonego złocistego siemienia lnianego
30 g mąki kokosowej
30 g kakao lub karobu
3 jajka
1 łyżeczka domowego ekstraktu waniliowego lub 1 łyżeczka gęstego
1 płaska łyżeczka bezglutenowego proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Wypłukaną kaszę jaglaną ugotuj w 300 ml wrzącej wody. Gdy będzie miękka, wyłacz palnik i odstaw kaszę do przestudzenia. Jajka ubij z ksylitolem i stewią, dodaj olej kokosowy, mleczko i wanilię. Następnie wsyp wymieszane razem suche składniki i szybko polacz z masa jajeczną. N końcu dodaj ostudzoną kasze jaglaną, krótko zmiksuj całość i przelej masę do formy o wymiarach 28×22 xm. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180′C przez 35 minut. Cisto jest bardzo aromatyczne, wilgotne i sycące dzięki kaszy.

Przede wszystkim należy zastanowić się nad koniecznością stosowania danego suplementu. Rozważając zakup preparatu należy zapoznać się w jaki sposób działa on na nasz organizm. Niektóre z nich mają zwiększyć masę mięśniową lub wytrzymałość, inne wspierają spalanie tłuszczów lub poprawiają siłę. Warto uważnie przeczytać etykietę, upewnić się czy rzeczywiście w składzie danego produktu nie ma przekłamań. Tu ważne jest źródło zakupu, najlepiej sprawdzone i polecone przez osoby, które mają w tej tematyce doświadczenie. Nie warto sugerować się jedynie kolorową zachęcającą do zakupu etykietą czy reklamą. Z pewną rezerwą należy traktować informacje jakie znajdziemy w sieci, na forach i stronach internetowych danego suplementu.

Regularne oraz intensywne treningi zwiększają zapotrzebowanie na energię oraz poszczególne składniki pokarmowe, ich podaż ulega zmianie w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, czasu jej trwania oraz wieku i płci sportowca. Niekiedy standardowa dieta uniemożliwia pokrycie w pełni wszystkich składników pokarmowych zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu (np. w okresie przygotowań do maratonu, triatlonu czy w kolarstwie górskim). Konieczna może być również suplementacja witamin i składników mineralnych, których utrata jest wzmożona podczas wysiłku. Istotną rolę u sportowców odgrywają m.in. witaminy antyoksydacyjne – C i E. Jednak ich zbyt duża dawka powoduje zaburzenie układu odpornościowego. U osób regularnie trenujących często dochodzi do niedoboru żelaza (Fe), a w konsekwencji do niedokrwistości. Grupą najbardziej narażoną na tego rodzaju deficyt są kobiety z racji (często) obfitych miesiączek.

Suplementy mają przede wszystkim wspomóc nasz organizm w osiągnięciu wyznaczonego celu, dlatego nie należy przypisywać im cudownych właściwości. Na początek warto przeanalizować własną dietę i odpowiednio ją skomponować, tak aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ciągu dnia.

Kreatyna, dwuwęglany, kofeina, BCAA, β-alanina, HMB, arginina, CLA, Tauryna, Lecytyna, Omega-3, witaminy czy składniki mineralne to pojęcia, które niejednokrotnie słyszałam w środowisku biegaczy / sportowców. Warto przed ich ewentualnym zastosowaniem, zapoznać się z mechanizmem działania danego suplementu na działanie organizmu.

Aktualny wykaz odżywek możemy znaleźć na stronie Australijskiego Instytutu Sportu, gdzie podzielono je na cztery grupy: A (szczególnie polecane sportowcom), B (polecane, jednak wymagające dalszych badań), C (prawdopodobnie nie wykazujące znaczących korzyści), D (niewskazane lub zabronione).

Żele energetyczne (grupa A) to przede wszystkim skoncentrowane źródło węglowodanów (65-70% lub 65-75%/100 ml), konsystencja żelu umożliwia szybkie wchłanianie w organizmie co sprawia, że produkt ten stanowi łatwy i szybki dowóz energii. Dodatkowo w skład żeli wchodzą często elektrolity oraz kofeina. Żele świetnie sprawdzają się podczas wysiłku wytrzymałościowego (w moim przypadku podczas maratonu).

Batoniki sportowe (grupa A) również stanowią źródło skoncentrowanych węglowodanów ze zmienną ilością białek i składników mineralnych (w zależności od producenta).

Kreatyna (grupa A) to aminokwas, który występuję w mięśniu szkieletowym oraz sercowym zarówno w formie wolnej (Cr) jak i w formie fosfokreatyny (PCr). Zwiększenie zapasów Cr i PCr w mięśniach opóźnia wystąpienie zmęczenia, przyśpiesza odnowę pomiędzy kolejnymi seriami intensywnego wysiłku. Zalecenia suplementacji są różne, najczęściej to ok. 3-5g Cr przed treningiem (koniecznie z wodą) oraz po treningu gdzie wzrasta absorpcja kreatyny i dzięki temu możemy zwiększyć jej poziom w mięśniach poprzez podanie kreatyny z posiłkiem węglowodanowym. Naturalnie kreatyna występuje m.in. w: mięsie, drobiu i rybach.

Kofeina (grupa A) (mi kojarzy się głownie z kawą i energetykami) wchłania się szybko z przewodu pokarmowego i osiąga maksymalne stężenie we krwi po 20-30 min od momentu spożycia. Przyśpiesza przemianę materii nasilając uwalnianie adrenaliny, zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, które mogą być wykorzystane na cele energetyczne. Kwasy tłuszczowe stają się bardziej dostępne dla pracujących mięśni zwiększając wytrzymałość i moc (przykładem mogą być biegi długie, triatlon, maraton). Za skuteczną dawkę kofeiny uważa się taką, która wykazuje działanie wspomagające tj. ok. 3 mg/kg masy ciała (na mnie działa zdecydowanie pobudzająco, jednak okazuje się, że nie na każdego, dlatego warto przetestować na własnej skórze).

Dwuwęglany (grupa A) wpływają na równowagę kwasowo zasadową, neutralizują powstałe jony H⁺ podczas wysiłku. Skuteczne działanie zostało odnotowane w sportach wytrzymałościowo-siłowych (np. przedłużone sprinty). Zalecana suplementacja to ok. 200-300 mg/kg masy ciała przy odpowiedniej podaży płynów.

Żelazo (grupa A) bierze udział w transporcie tlenu we krwi oraz mięśniach. Sportowcy są narażeni na jego znaczną utratę poprzez wzmożony wysiłek (z potem, moczem oraz kałem). W wyniku niedoboru Fe następuje zmniejszenie wydolności organizmu. Suplementacja nie powinna być jednak podejmowana bez konsultacji z lekarzem. Głównym źródłem Fe w diecie jest: czerwone mięso, wątroba, ryby, zboża, rośliny strączkowe. Wchłanianie Fe wspomaga obecność witaminy C.

HMB (grupa B) jest to kwas hydroksy-β-metylomasłowy. Mimo niejednoznacznego stanowiska co do skuteczności suplementacji HMB, niektóre badania wykazują znaczącą rolę w syntezie mięśniowej błony komórkowej oraz zmniejszenie degradacji i/lub wzrost tempa syntezy białek mięśniowych. Suplementacja HMB obok właściwego treningu zwiększa wydolność fizyczną zawodników oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała przy obniżeniu tkanki tłuszczowej u sportowców. Najczęściej stosowana suplementacja jest na poziomie 3g/dobę lub 38 mg/kg masy ciała. HMB naturalnie występuje w grejpfrutach (123µg/kg), białym serze (21µg/kg) oraz w pomarańczach (18µg/kg).

BCAA (grupa C) aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina). Stężenie BCAA obniża się po wysiłku oporowym i wytrzymałościowym. Uwalniane z mięśni szkieletowych są wykorzystywane po przekształceniach metabolicznych jako źródło energii dla pracujących mięśni w czasie długotrwałego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, zjawisko to dotyczy głownie leucyny. Pomagają również zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń oraz zmniejszają odczuwanie zmęczenia związanego z wysiłkiem. Najczęściej zaleca się 1-2g/10kg, w zależności od objętości i intensywności treningów. BCAA znajdują się w większości suplementów białkowych (szczególnie w białku serwatkowym) i produktach zastępujących posiłki, dlatego jeśli ktoś je stosuje prawdopodobnie nie musi przyjmować dodatkowo BCAA.

Wykaz odżywek w poszczególnych grupach zmienia się w zależności od przeprowadzonych badań naukowych dotyczących każdej z nich. Ponad to reakcja na każdy rodzaj suplementu jest indywidualną kwestią, nawet potwierdzona skuteczność może okazać się nieefektywna. Największą korzyść dla zdrowia i wydolności fizycznej sportowca niesie dobrze skomponowana dieta, suplementy mają za zadanie jedynie jej uzupełnienie w warunkach dużych obciążeń treningowych.

Może ktoś z Was chciałby się podzielić swoim doświadczeniem w tym temacie?

Źródło:
Strona internetowa Australijskiego Instytutu Sportu: www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
Konferencja Food Forum w Poznaniu (2014) „Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizycznej”.
Wykłady Bawa S. (2009) „ Żywienie w sporcie”, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW.
Bean A. (2008) „Żywienie w sporcie”, wyd. Zysk i S-ka.

Odpowiednio zbilansowana dieta to często klucz do osiągnięcia wyznaczonego celu. Każdy sportowiec powinien być przede wszystkim świadomy, jakie cele ma spełniać sposób żywienia, tak aby w połączeniu z indywidualnymi obciążeniami treningowymi osiągnąć zamierzony efekt.

Dieta sportowca musi uwzględniać zróżnicowanie w zależności od aktualnego cyklu i okresu treningowego. Niezwykle ważne jest spożycie produktów, które uzupełnią składniki odżywcze łatwo utracone podczas wysiłku. Są nimi m.in.: potas, magnez, kwas foliowy i witaminy z grupy B. W uzupełnieniu tych składników ogromną rolę odgrywają warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe.

Ważnym elementem jest odpowiednia podaż energii:

– jej nadmiar powoduje wzrost tkanki tłuszczowej,

– jej niedobór powoduje spadek formy.

Indywidualizacja to słowo, które powtarzało się podczas całej konferencji wiele razy. Zarówno w sporcie jak i rekreacyjnej aktywności fizycznej indywidualne podejście jest bardzo istotne. Każdy z nas ma bowiem inne preferencje sensoryczne, a potrzeby żywieniowe determinuje przede wszystkim rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej (triathlon, biegi wytrzymałościowe, maraton, biegi krótkie).

Poniżej przedstawiam kilka istotnych elementów poruszonych na konferencji.

Im większa intensywność wysiłku tym większy jest udział węglowodanów w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego. Trzeba również zaznaczyć, że węglowodany są głównym źródłem energii dla każdego sportowca ( i nie tylko). Przed intensywnym wysiłkiem zalecane są posiłki bogate w produkty o średnim lub niskim IG (indeks glikemiczny), np.: owsianka, jabłko, jogurty, koktajle mleczne, zupy na wywarach warzywnych.

W dyscyplinach szybkościowych należy ograniczyć spożycie tłuszczu, nieco inaczej jest w dyscyplinach wytrzymałościowych gdzie przemiany tłuszczowe uruchamiają się po 20-30 min. Mamy więc szanse na ich spalenie. Bardzo ważne są jednak proporcje i rodzaj spożywanych tłuszczów. Znaczącą rolę w sporcie mają tłuszcze omega-3, które budują siłę mięśni poprzez zwiększenie dowozu tlenu. Zbyt duża ilość spożytych tłuszczów ogółem osłabia wydolność i wytrzymałość fizyczną, tracimy bowiem energię na ich spalenie.

W rekomendacjach dla sportowców znajdziemy informacje, że spożycie białka należy zwiększyć, ale nie powinno ono przekraczać 2g/kg masy ciała. Zbyt duże spożycie białka może doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Suplementacja preparatami białkowymi nie jest konieczna u osób spożywających urozmaiconą dietę o odpowiedniej do potrzeb wartości energetycznej.

Płyny należy uzupełniać przed, w trakcie i po treningu. Powinny być spożywane często ale w małych objętościowo ilościach.

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala m.in. na:

1. osiągnięcie lepszych rezultatów treningowych,

2. uzupełnienie diety w deficytowe składniki,

3. regenerację i przywrócenie równowagi metabolicznej po treningu.

Produkty zalecane:

– produkty zbożowe, np.: płatki owsiane, musli bez dodatku cukru, kasze gruboziarniste (5 porcji dziennie),

– warzywa i owoce (4 porcje dziennie),

– mleko i przetwory, np.: jogurt naturalny, kefir, maślanka o niskiej zawartości tłuszczu (2-3 porcje dziennie),

– produkty dostarczające pełnowartościowego białka, np.: ryby, chude mięso, soja, jaja,

– tłuszcze, np.: oliwa z oliwek, margaryna miękka (max 2 łyżeczki tłuszczu widocznego),

– odpowiednia ilość płynów (2-2,5l dziennie, w tym uwzględniona jest np. woda w zupie).

„Porządnie się najedz zanim sięgniesz po odżywkę”

Podczas konferencji zostały obalone również mity dotyczące stosowania odżywek, często bardzo popularnych, dostępnych na rynku, po które bez konsultacji sięgają amatorzy. Specjaliści podkreślają jak bardzo ważne jest zaplanowanie swojej diety, zanim zdecydujemy się na suplementację. Warto zastanowić się czy rzeczywiście potrzebujemy danego preparatu.

A oto nasza propozycja na lekkie i pełnowartościowe śniadanie.

Składniki:

• zmiksowane truskawki (o tej porze roku wyciągnęliśmy je z naszych zapasów),
• banan (łatwo przyswajalne węglowodany, szybko uzupełniają energię po wysiłku),
• jogurt naturalny (to głównie białko),
• musli (doskonała mieszanka zbóż, suszonych owoców i orzechów, które bogate są w witaminy i składniki mineralne).

Wartość energetyczna: 385 kcal
Białko: 12,5 g
Węglowodany: 62 g
Tłuszcz: 9 g

Smacznego!

Ważne jest to co jemy zarówno przed jak i po treningu, ale o tym w kolejnych wpisach.