Szakszuka to dosłownie „wielki bałagan″. I taka jest w rzeczywistości. Każdy może stworzyć własną wersję tego dania – śmiało można zadziałać na zasadzie „co w lodówce, to na patelni”. Przepisów szakszuki w internecie nie brakuje, ja polecam swoją wersję! Jeśli jesteś miłośnikiem ziemniaków, tak jak ja, to przepis idealny dla Ciebie!

Składniki na sos pomidorowy (dla 4 osób):

– 2 puszki pomidorów (krojonych)
– przecier pomidorowy (ilość według uznania)
– cebula
– 2 ząbki czosnku
– 2 średnie marchewki
– 1 papryczka chilli
– 1 papryka czerwona
– jajko (do jednej porcji)
– 6 średnich ziemniaków
– oliwa z oliwek
– sól, świeżo mielony pieprz
– oregano, kminek rzymski

Dodatki:

– parmezan
– szczypior
– pieczywo/chleb tostowy

Do przygotowania Szakszuki zainspirowała mnie podróż do Paryża – to właśnie tam spróbowałam tego dania po raz pierwszy!

Wyświetl ten post na Instagramie.

Punkt obowiązkowy w Paryżu #paris #seesighting #nadystansie #runner

Post udostępniony przez Aga i Adi Kwiatkowscy (@nadystansie) Gru 14, 2018 o 7:03 PST

Wykonanie:

Krok 1. Na patelni rozgrzać oliwę, następnie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek. Dodać pokrojoną marchewkę, po chwili rozdrobnioną papryczkę chilli i czerwoną paprykę. Smażyć przez kilka minut. Całość zalać pomidorami z puszki. Dusić do momentu aż zredukuje się sok z pomidorów. Dodać przecier pomidorowy – ilość według uznania (sos nie może być zbyt rzadki).

Krok 2. Ziemniaki obrać, pokroić w kosteczkę i ugotować z niewielką ilością soli w oddzielnym garnku.

Krok 3. Do sosu pomidorowego dodać ugotowane ziemniaki. Danie doprawić solą, świeżo mielonym pieprzem, kminkiem rzymskim i oregano.

Prawie gotowe! Pozostaje dodać jedynie jajko.

Ja kolejny etap przygotowań przeniosłam do piekarnika. Ty możesz dokończyć danie na patelni. Podzieliłam sos na porcje dla jednej osoby, do pieczenia wykorzystałam naczynia żarodoporne, które były jednocześnie „talerzem” do podania Szakszuki.

Krok 4. Nagrzać  piekarnik do 180 st. Wstawić naczynie z sosem do piekarnika (podgrzać sos – jeśli jest zimny), wbić jedno jajko na porcję. Zapiekać przez 5 minut, następnie posypać startym na tarce parmezanem. Wstawić ponownie danie do piekarnika i piec do momentu aż zetnie się jajko (stopień ścięcia według uznania – nie każdy lubi lejące żółtko). Jajko można dodatkowo delikatnie posolić.

Krok 5. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. Podawać z pieczywem (lub nie – jak kto chce!).

PS. Naczynia kupiłam w PEPCO

Smacznego!

UWAGA!
Szybko znika ;(

Z pełną odpowiedzialnością polecam poniższe przepisy z cukinią w roli głównej!
Niewielkim kosztem i małymi pokładami pracy, warto urozmaicić dietę o sezonowe warzywa.

Opcja nr 1
Placuszki z cukinii

Składniki:

• 1 duża cukinia
• 1 marchewka
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 1 jajko
• 3-4 łyżki płatków owsianych (zamiast mąki)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• oliwa do smażenia

Sposób wykonania:

Cukinie zetrzeć na grubych oczkach, posolić  i odstawić na ok. 15’, po tym czasie odsączyć sok. Marchewkę obrać i zetrzeć na grubych oczkach, czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę zetrzeć lub drobno posiekać w kosteczkę. Płatki owsiane zmielić w blenderze na proszek. Wszystkie składniki połączyć, doprawić solą pieprzem i gałką muszkatołową. Smażyć na rozgrzanej oliwie, formując placuszki łyżką bezpośrednio na patelni. Usmażone placuszki układałam w pierwszej kolejności na serwetce tak żeby odsączyć tłuszcz.
Placuszki wyszły naprawdę bardzo smaczne, są sycące i idealne na śniadanie, obiad czy kolację.
Smacznego!

Opcja nr 2
Cukinia faszerowana kaszą jaglaną z warzywami

Składniki:

• 1 duża cukinia (z czego ja użyłam połowę)
• ½ szklanki kaszy jaglanej
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka przecieru pomidorowego lub puszka pomidorów
• przyprawy: kurkuma, kminek, papryka słodka, chilli, oregano
• pomidorki koktajlowe
• kolendra lub natka pietruszki do posypania
• parmezan
• oliwa
• sól, pieprz

Sposób wykonania:

Cukinię umyć, przekroić na pół i wydrążyć pestki. Oprószyć solą, nasmarować oliwą i piec w piekarniku w 180st. przez 15-20’.

Kaszę jaglaną uprażyć na sucho w garnku, następnie zalać 1 szklanką wody, posolić i gotować przez ok 15’. W razie potrzeby podlać wodą, ale tak żeby kasza zachowała sypkość po ugotowaniu. Ja zawsze dodaje jeszcze 1 łyżkę oliwy, tak żeby ziarenka kaszy się nie sklejały.

Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, następnie dodać pokrojony w listki czosnek i mieszankę przypraw. Po ok. 3′ dodać pokrojoną w kostkę paprykę i dusić ok. 2′. Wszystko zalać przecierem pomidorowym, doprawić solą, pieprzem i odrobiną cukru. Gotować kolejne 3′. W ostatniej fazie całość wymieszać z kaszą jaglaną. doprawić do smaku.

Farsz włożyć do „łódeczek”  z cukinii, a na wierzchu ułożyć pomidorki koktajlowe. Zapiekać przez ok. 15’w 180st. Po tym czasie, całość  posypać startym parmezanem i piec aż do momentu rozpuszczenia się parmezanu. Przed podaniem posypać kolendrą lub natką z pietruszki.
Smacznego!

Nasze cukinie zniknęły w mgnieniu oka, ale wszystko przez to, że po treningu byliśmy bardzo głodni. Zaletą tego dania jest jego sytość i poczucie lekkości po jego zjedzeniu. Myślę, że to efekt braku mięsa, ale spokojnie można go dodać. Tak naprawdę do farszu możemy dodać, to co aktualnie mamy w lodówce

Opcja nr 3
Cukinia z ciecierzycą i mlekiem kokosowym

Składniki:

• 2 szklanki gotowanej ciecierzycy/1-2 puszki
• 1 cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 papryczka chilli
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka przecieru pomidorowego
• 1 puszka mleka kokosowego
• sól, pieprz
• papryka słodka, curry
• natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, następnie dodać pokrojony w listki czosnek. Po chwili dodać pokrojoną w kostkę paprykę, oraz cukinię i poddusić do miękkości. Wszystko zalać przecierem pomidorowym. Przyprawić solą, pieprzem i papryką. Chwile gotować. Dodać ciecierzycę i zalać mlekiem kokosowym. Przyprawić curry. Gotować ok. 5’.

Podawać z natką pietruszki.
Dla osób lubiących mięso, spokojnie można dodać pierś z kurczaka lub ulubione mięso mielone.
Smacznego!

Dla Nas to opcja idealna na lunch w pracy, potrawę łatwo podgrzać, nie tracąc przy tym na walorach smakowych. W daniu pojawia się składnik godny uwagi, chodzi o ciecierzycę, która jest bardzo dobrym źródłem m.in.: białka, błonnika, kwasu foliowego czy potasu.

Bez względu na stopień aktywności fizycznej, dietetycy (Hanna Stolińka oraz Daman Parol) jednogłośnie podkreślają, że taki sposób żywienia jest w pełni bezpieczny. Warunkiem dostarczenia wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych jest odpowiednio zbilansowana dieta, którą można uzyskać m.in. poprzez jej urozmaicenie. Należy zadbać aby na talerzu pojawiały się: pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa oraz naturalne źródła tłuszczu takie jak orzechy, pestki, oliwki i awokado.

W ostatnim czasie można zauważyć, że dieta roślinna stała się poniekąd nowym trendem wśród biegających osób. Według Damiana Parola, dzieje się tak za sprawą m.in. ultramaratończyka Scotta Jurka oraz Richa Rolla, którzy poprzez swoje książki „Jedz i biegaj” oraz „Ukryta prawda” promują dietę wegańską i bieganie. Ponadto w środowisku biegaczy pojawiają się namacalne dowody na to, że dieta roślinna z pewnością nie ogranicza sportowców w uzyskaniu dobrych wyników. Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski oraz Mateusz Jasiński są tylko nieliczną grupą biegających osób, które zakochały się w diecie roślinnej.

Wszystkie wyżej wymienione osoby łączy jeden wspólny mianownik. Bieganie w połączeniu z dietą roślinną stało się ich świadomym wyborem i traktują to połączenie jako swój styl życia. Regularne treningi, setki przebiegniętych kilometrów na dystansie maratońskim oraz ultramaratońskim nie sprawiały moim rozmówcom do tej pory żadnych trudności.

Mateusz Jasiński uważa, że weganizm to obecnie nic szokującego. Według niego zarówno świadome zmiany nawyków żywieniowych jak i promocja aktywności fizycznej poprzez bieganie zmienia ludzi tylko na lepsze. Podczas niemal rocznego doświadczenia z dietą roślinną zaobserwował u siebie poprawę wydolności organizmu, szybszą regenerację po wyczerpujących treningach oraz zażegnanie problemów żołądkowych podczas długodystansowych biegów.

Swoim stylem życia zaskarbia sobie wielu sprzymierzeńców. Sam na dietę roślinną zdecydował się z chęci doświadczenia czegoś nowego. Jego decyzja znalazła pełną akceptację wśród bliskich i jak sam twierdzi o dietę roślinną nie jest trudno nawet podczas spotkań towarzyskich na mieście.

Mateusz trenuje co najmniej 4 razy w tygodniu, warto zaznaczyć, że jako maratończyk dystans 42,195 km pokonuje poniżej 3 godz. W czerwcu zeszłego roku pokonał trasę 89 km podczas biegu w RPA.

Czy zmiana nawyków żywieniowych i eliminacja produktów zwierzęcych z jadłospisu jest trudna?

„Łatwiej niż myślisz…” odpowiada bez wahania Violetta Domaradzka. Teraz, odpowiedź na to pytanie jest częścią nazwy imprezy biegowej jaką wspólnie z Robertem Zakrzewskim zorganizowali w zeszłym roku na jesieni. Bieg Wegański „Łatwiej niż Myślisz” to impreza, która łączy w sobie dwie przestrzenie: bieganie i jedzenie. Pomysł organizacji takiej imprezy zrodził się zupełnie przypadkowo, tuż po ukończeniu jednego z maratonów w Krakowie. Kluczem do powstania własnej imprezy biegowej było marzenie pojawienia się wegańskiego pasta party podczas biegów masowych. Opcja własnego eventu dawała 100% pewność, że takie jedzenie się pojawi.

Cała inicjatywa nabrała rozpędu i tak naprawdę już po niespełna 3 miesiącach, zawodnicy pierwszej edycji biegu stanęli na linii startu. Ku zaskoczeniu organizatorów zainteresowanie całym wydarzeniem było bardzo duże, zarówno wśród biegaczy jak i smakoszy zdrowej kuchni. Promocja biegania, diety roślinnej oraz troska o przyrodę zaowocowała o kolejną edycję biegu, która odbędzie się już 10 maja 2015 roku.

Mimo, iż w zeszłorocznej edycji zwyciężyli mięsożercy to najlepszym świadectwem na to, że Bieg Wegański „Łatwiej niż Myślisz” wpływa na świadomość zmiany nawyków żywieniowych jest podjęcie przez zwyciężczynię pierwszej edycji biegu – Agnieszkę Krawczyk 30-dniowego wyzwania z dietą wegańską, która zakończyła się pełnym sukcesem.

Do najczęstszych mitów dotyczący diety wegańskiej należy obawa przed wystąpieniem licznych niedoborów żywieniowym. Co ciekawe autorami takiej opinii są zazwyczaj osoby stosujące dietę tradycyjną. Damian Parol uspokaja, że dieta roślinna wymaga jedynie suplementacji witaminą B12, ta bowiem znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedostateczna ilość powoduje poważne konsekwencje zdrowotne. Warto jednak zaznaczyć, że na niedobór tej witaminy cierpią często osoby po 50 r. życia również na diecie tradycyjnej.

Sportowcy, w tym również biegacze dodatkowo powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż żelaza – twierdzi Hanna Stolińska. Podkreśla również, że największym mitem dotyczącym diety roślinnej jest niedobór białka. Zdaniem dietetyczki, trudno jest spożyć niedostateczną ilość protein spożywając nawet same warzywa. Warunkiem dostarczenia pełnowartościowego białka jest łączenie w potrawie produktów, które zawierają poszczególne aminokwasy. W diecie roślinnej idealnym składem aminokwasowym odznacza się jedynie soja.

O zbawiennym wpływie diety roślinnej na samopoczucie, o której wspominał Mateusz Jasiński, mówią również Violetta Domaradzka i Robert Zakrzewski. Poczucie lekkości, możliwość komponowania lekkostrawnych potraw, zamiłowanie do zdrowej kuchni to tylko nieliczne zalety diety roślinnej. Jak się okazuje taki sposób żywienia ma również pozytywny wpływ na problemy ze stawami, o które nie musi się już martwić Violletta, a wszystko to za sprawą weganizmu.

Korzystny wpływ diety roślinnej na stawy potwierdza również Hanna Stolińska. Prawdopodobna przyczyna? Poprawa bilansu kwasowo – zasadowego organizmu. Warzywa oraz owoce, których w omawianej diecie nie brakuje mają działanie zasadotwórcze. Dodatkowo produkty pochodzenia roślinnego zawierają w sobie duże ilości wapnia oraz magnezu, dzięki czemu ten pierwszy składnik mineralny wbudowuje się w kości, a nie między innymi w stawach.

Bez wątpienia bardzo istotna jest rosnąca świadomość na temat odpowiednio zbilansowanej diety roślinnej. Wiedza dotycząca konieczności suplementacji witaminą B12, dbałość o regularne oraz urozmaicone posiłki są kluczem do prawidłowo zbilansowanej diety każdego biegacza stosującego dietę wegańską.

Sposób żywienia jest istotnym elementem w całym cyklu treningowym, zarówno w okresie przygotowawczym jak i podczas startów. Nie zawsze oznacza to, że konieczna jest pełna rewolucja w naszych jadłospisach, a dietę roślinną można potraktować jako ciekawy eksperyment.

Owszem często przeklinamy codzienną ilość bagażu, którą dźwigamy codziennie przez pół miasta, ale mimo to jesteśmy zdeterminowani. Jeśli ktoś mówi, że „chętnie pochodziłby/-aby na basen czy siłownię, ale niestety nie ma żadnej w pobliżu”, to nie jest to dla nas żaden argument. My na basen chodzimy w różne miejsca i z pewnością nie są one zlokalizowane w pobliżu naszego miejsca zamieszkania bo tam po prostu ogólnodostępnego basenu nie ma!

Ale, żeby na to wszystko mieć siłę , staramy się jeść zdrowo, a nasze posiłki są zróżnicowane. Będziemy dzielić się swoimi sprawdzonymi przepisami.

Koktajl owocowy, to doskonała i szybka w przygotowaniu przekąska tuż po treningu.

Składniki (2 porcje): 2 banany, pomarańcza, mango

Przygotowanie: W pierwszej kolejności obierać i pokroić w kostkę banany oraz mango. Następnie wycisnąć sok z 1 pomarańczy. Wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować. Tak powstały koktajl nadaję się od razu do spożycia.

Pesto z suszonych pomidorów, do makaronu z dodatkiem czarnych oliwek. Danie łatwe w przygotowaniu, które można bez trudności podgrzać w pracy.

Składniki: garść blanszowanych migdałów, 6-7 suszonych pomidorów, cebula czerwona, 2 ząbki czosnku, garść świeżej bazylii, oliwki czarne (do posypania), makaron (ulubiony), oliwa, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka octu balsamicznego

Przygotowanie: Cebulkę pokroić w kostkę i podsmażyć na rozgrzanej oliwie, następnie dodać pokrojone w kostkę pomidorki, dodać ocet balsamiczny oraz sos sojowy. Całość poddusić ok. 3-4 min. Odstawić do wystygnięcia. Do blendera wrzucić migdały i zmiksować na wiór, następnie dodać pozostałe składniki włącznie z wyciśniętym czosnkiem oraz bazylią. Całość zblendować do uzyskania jednolitej masy. W zależności od tego jaką konsystencję chcemy uzyskać, należy dodać oliwę lub zimną wodę. Pesto wymieszać z makaronem, a na koniec posypać oliwkami.

Pasta z awokado i ciecierzycy jako smarowidło na pieczywo, to nasza propozycja na śniadanie, II śniadanie lub kolację.

Składniki: dojrzałe awokado (na tyle dojrzałe, żeby można je było rozgnieść widelcem), 1 szkl. ugotowanej ciecierzycy (lub 1 puszka ciecierzycy konserwowej), 1 /2 czerwona cebula, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz

Przygotowanie: Awokado obrać i rozgnieść widelcem, cebulę pokroić w kostkę, ciecierzycę opłukać pod bieżącą wodą, czosnek wycisnąć. Następnie wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować na jednolitą masę. W zależności od tego jaką konsystencję chcemy uzyskać, należy dodać oliwę lub zimną wodę. Doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem.